Denne funktion optrådte oprindeligt i den 15. maj 2025 Print -udgave af Cycling Weekly, til salg i avistagenter og supermarkeder, prisede £ 3,35. Du kan abonnere igennem Dette link her.
Da CW's Features -redaktør mailede mig en frokosttid og spurgte, om jeg gerne ville undersøge Fatmax, kvalt jeg næsten på min svinekød. Hvad antydede han nøjagtigt? OK, jeg var nødt til at slå et par ekstra huller i bæltet om vinteren, men det fortjente bestemt ikke en så uhyggelig vurdering af min fysik. Først efter at jeg truede med at involvere HR, indså jeg, at jeg havde været forhastet. Selvom Fatmax lyder som gadenavnet på en portly amerikansk pøbel, vedrører det på ingen måde overskydende spæk. Det er faktisk en træningsmetode, der vokser stadig mere populær blandt pro -cyklister.
Meget har ændret sig i tankerne om langdistancebrændstof i det sidste årti, hovedsageligt et paradigmeskifte i top-end-kulhydratindtagelse, det beløb, som vores kroppe kan absorbere og bruge i timen. Jo mere brændstof du kan skyve, jo længere og hurtigere kan du ride. Derfor er brændstof med lavhængende frugt for trænere og ernæringseksperter. Men forskningen stopper aldrig, og det handler ikke alt om forsyningsenden – mængden af kulhydrater, vi tager på – men også om, hvordan vores kroppe behandler dem.
De kulhydrater, vi forbruger på cyklen, er for det meste kortkædede sukker, normalt glukose og fruktose. Men kroppen har en butik med brændstof i form af langkædede glykogen og fedt. Selv de slankeste atleter har ca. 100.000 kg -værdi af fedt til deres rådighed – praktisk talt nok til at gennemføre en hel Tour de France. Hvis vi kunne udnytte denne fedtbutik efter ønske, skulle vi aldrig mere gider med brændstof på cyklen; Men desværre er det ikke så enkelt.
Når kroppen brænder, trækker kroppen altid på en blanding af kulhydrat og fedt. Fatmax henviser til intensiteten – ned til den sidste watt eller hjerteslag pr. Minut – hvor du brænder det mest fedt mulige. Efter at have tilbragt vinteren i min skur med at gøre en højintensiv indsats, der næsten udelukkende er afhængige af glukose, var dette en fremragende undskyldning for at udforske, hvordan man får mest muligt ud af mine underudnyttede fedtbutikker. At skifte til Fatmax -træning ville, antog jeg, være den ideelle mulighed for at miste noget fedt.
Den helt smertefri Dexa -scanning producerede en kropsfedtlæsning på 17%, hvilket kom som en behagelig overraskelse. På trods af at vipper skalaerne på over 90 kg, fik min kropssammensætning tommelfingeren som 'sund'. Jeg begyndte at lide dette sted – jeg skulle komme her oftere – men nu var det tid til hovedbegivenheden. Da jeg følte mig hjemme ombord på et wattbike -atom, var jeg sikker på at gøre mig selv retfærdighed i VO2max -testen. Men så ankom masken.
Med det gasopsamlingsapparat, der sutter i mit ansigt som en bestemt igle, blev udsigterne mindre munter. Jeg begyndte at forstå, hvorfor Darth Vader virker så forbandet hele tiden. Undertrykkelse af panik begyndte jeg at pedalere, og flere wattage-trin senere maksimerede jeg ud og uddragede voldsomt mine lunger i gasposerne-hvorfra Dodd ville ekstrapolere min vigtige Fatmax-figur.
Efter at have undersøgt de resulterende data svarede respiratorisk udvekslingsforhold (RER), hvor fedt blev anvendt på et optimalt, til 205 watt ved 120bpm. Dette er min Fatmax, hvor jeg brænder så meget fedt som muligt – og det er her, jeg ville bruge brorparten af min træning i de næste to måneder. Intensiteten er ikke bare let, det er sindssygende beroligende. Så hvilket formål ville al denne blide spinding opnå?
Sundhed over vægttab
”Vi udviklede Fatmax af en grund,” sagde Asker Jeukendrup, der var en del af teamet, der opfandt FATMAX -træning, ”og det var bare for at få et komplet billede af nogens fysiologi. Vi gjorde en undersøgelse tidligt, hvor vi uddannede patienter med fedtelever hos FATMAX, og sammenlignede derefter virkningerne til intervaltræning. De fik mere fordel af FATMAX.” Hvad med en som mig, hvis lever er (forhåbentlig) ikke klinisk fedt? ”Siden denne undersøgelse har folk antydet, at Fatmax er godt for dette eller det, men vi har ikke et stort antal undersøgelser.”
Hæng på, bestemt er ledetråden i navnet? Ville ikke bruge mere tid på at forbrænde den maksimale mængde fedt hjælpe med at udslette de wobbly -ting og forbedre mit tumultige forhold til badeværelseskalaerne? Ikke nødvendigvis, ifølge Javier Gonzales, en professor i ernæring og stofskifte ved University of Bath. ”Der er ikke rigtig meget bevis for, at specifikt at udøve på Fatmax er bedre for fedttab eller vægttab end andre intensiteter,” fortalte Gonzales mig. “Det er sandt, at du brænder forholdsmæssigt det mest fedt og mindst kulhydrat ved den intensitet, men det samlede fedttab og vægttab på lang sigt er mere afhængig af det samlede antal kalorier, du brænder.” Med andre ord var det den mest direkte rute at skifte overskydende kropsfedt.
Dommen blev værre: Ved at tappe væk på 120bpm brændte jeg energi i en langsommere hastighed og gjorde det derfor sværere at påløbe et kalorieunderskud. Fatmax ville ikke frigive mig fra byrden af min spænde-busting midriff snart. Så hvordan nøjagtigt sad i denne ultra-lave zone at forbedre min præstation på cyklen? ”Ideen, for de fedtede leverpatienter, var, at hvis du træner med en intensitet, hvor du brænder mest fedt, ville du også automatisk træne fedtforbrændende system,” sagde Jukendrup. Flere timer ved lav intensitet ville betyde, at jeg ville udvikle flere mitokondrier, hvilket potentielt hjælper min krop med at bruge energi mere effektivt.
Som et sundhedsudbytte ville disse sessioner skyde op i mit fedtforbrændende system for at gøre min krop mindre afhængig af kulhydrat, hvilket øger min metaboliske fleksibilitet. Udvikling af flere mitokondrier bør betyde forbedret udholdenhed og hurtigere bedring. Ok, jeg blev solgt. Først havde jeg dog brug for vejledning til det optimale antal FATMAX -sessioner, der skulle gennemføres om en uge, og den optimale varighed for hver enkelt. ”Jo længere du går efter, jo mere fedt brænder du, og jo mindre kulhydrat brænder du,” forklarede Gonzales.
Tanken på at sidde i skuret ved 120bpm i timevis var ikke særlig glædelig. Heldigvis kom foråret lidt tidligt i år, så min landecykel kom ud af dvaletilstand, og to måneders drift Fatmax begyndte. Jeg opdagede snart, at det var som besætningskatte at sidde ved min nøjagtige Fatmax -intensitet udenfor. Den mindste gradientændring ændrede min hjerterytme, og min magtgraf steg og faldt uregelmæssigt. Hvor præcis havde jeg virkelig brug for?
“For udholdenhedsaktiviteter som lang, stabil cykling eller løb, har din hjerterytme en tendens til at køre op over tid alligevel,” sagde sportsvidenskabsmand og træner Anthony Fletcher, “så en hjerterytme [target] bliver et bevægende målindlæg … Jeg har en tendens til at tale om [FatMax] Puls, der generelt tilpasser sig zone 2 for de fleste mennesker. ” For Fletcher er Fatmax en række [out of 10]for andre en tre ”. Fletchers rationale er, at det at holde inden for højre 'Feel' Ballpark gør Fatmax -træning mere gennemførlig på den åbne vej.
CWs Steve Busksall gennemgår laboratorieanalyse for at indstille sin Fatmax -intensitet
(Billedkredit: Fremtid)
Udbredt Fatmax -vindue
Efter otte ugers FATMAX -træning var det tid til at finde ud af, om jeg var blevet en mere effektiv cyklist. Min opfølgende laboratorietest viste, at hjerterytmen, der svarede til maksimal fedtforbrænding, var forblevet mere eller mindre statisk ved 120bpm. Vinduet var dog udvidet – op til 136bpm – hvilket betyder, at jeg havde en ganske meget mere båndbredde at lege med. Fletcher rådede om, at fordi jeg allerede var relativt veluddannet, kunne jeg ikke forvente mere end en marginal gevinst på otte uger.
Så interessant som oplevelsen har været, forbliver jeg ambivalent om Fatmax -træning. Hvis dens formål er at forbedre sundheden for uegnet individer, hvorfor skal jeg inkorporere det? Alle ved allerede, at øvelse med lav intensitet er grundlæggende for at opbygge udholdenhed, og som Fletcher kommenterede: ”De fleste af de bedste cyklister i verden har gjort disse ting i årtier”.
For praktisk lethed, kan vi ikke bare fortsætte med at udføre rigelig zone 2 -ridning? Vi er muligvis ikke oxidering af fedt med præcisionen af præcisionen af en Fatmax-hjerterytme, men som min opfølgningstest viste, er mit vindue for optimal fedtforbrænding relativt bredt, der spænder over 120-136bpm. I stedet for at fikse på min pulsmåler, er jeg tilfreds med at lade min fedtforbrændende rækkevidde ledes af fornemmelse. Hvad angår vægttab, ja, det vil altid starte og ende i køkkenet.
(Billedkredit: Fremtid)
Føles for let? Din fysiologi er ligeglad
Den canadiske træner Steve Neal (stevenealperformance.com) forklarer, hvorfor FATMAX -træning betyder noget – selvom dens fordele ikke umiddelbart er synlige.
Mængden af FATMAX -træning, jeg ordinerer, afhænger af en atletes niveau af kondition. En virkelig fit pro skubber muligvis 280-300 watt på kun 65% af deres maksimale hjerterytme. På den anden side, med en nybegynder, hvis deres Fatmax er under 150 watt, er det for lav træningsstimulus, så i stedet starter jeg dem med en masse zone 3 -arbejde – fordi de endnu ikke er egnet nok til at gøre fuld brug af Fatmax -træning.
De ryttere, jeg tester, er altid overrasket over, hvor lav en intensitet deres Fatmax er. Men husk, vores fysiologi er ligeglad med, hvad vi opfatter det arbejde, der skal være. Hvis du kører på Fatmax, kommer energien overvejende fra fedt – den fungerer. Vi ønsker at se en riders Fatmax, der forbedres i forhold til deres tærskel eller VO2max.
I tilfælde af CWs Steve er hans Fatmax på 205 Watt kun 43% af hans fem minutters strøm på 472 watt. Jeg vil gerne se det tættere på 60-70%. I øjeblikket er hans arbejdsbyrde, mens han brænder fedt, relativt lav. Han forbedrer det kun ved at træne mere ved lav, Fatmax -intensitet – du er nødt til at skubbe den op nedenfra, du kan ikke trække det op ovenfra. Dette ville dog betyde træning op mod 10 timer om ugen.
Som et eksempel havde en rytter, jeg arbejder med, en Fatmax på 175 watt, da jeg begyndte at coache ham. Et år senere var hans Fatmax stadig 175 watt, men hans fedtudnyttelse på denne watt var 40% højere. Hans crossover -punkt, fra at brænde for det meste fedt til forbrænding for det meste kulhydrater, var steget til 215 watt. Dette betød, at da han deltog i løb på tre timer eller længere, var han meget bedre, fordi han sparede kulhydrat. Dette er grunden til, at FATMAX -test betyder noget.
Fatmax i antal
45-65% -Procentdel af VO2max svarende til FATMAX-intensitet hos de fleste mennesker (eller ca. 55-75% af FTP)
60-70% -Pulsinterval, som procentdel af HR Max, hvor fedtforbrænding er størst (stort set tilpasning til zone 2)
0.8-1.5g/min -Hastighed, hvorpå fedttilpassede atleter kan oxidere fedt, sammenlignet med 0,3-0,6 g/min hos ikke-tilpassede mennesker
20-30% -Procentdel reduktion i brug af muskelglykogen under submaximal træning hos fedttilpassede atleter
100.000 kalorier – opbevaret i kropsfedt sammenlignet med mindre end 2.000 kcal i glykogen
