Denne jul besluttede jeg, at den bedste måde at fejre Jesu Kristi fødsel på var at påføre en stor mængde smerter på min person ved at udføre fem forskellige FTP (funktionel tærskelkraft) -test. Dette ville ikke kun sone for nogen sæsonbestemt gluttony, men ville løse en knogle af strid, der har dogging -cykling i de sidste 25 år: Hvilken test er den bedste?
Per definition er FTP den magt, en cyklist kan opretholde i en time. Når du har konstateret dette tal, kan det bruges til at beregne dine cykeltræningszoner og derefter oprette en cykeltræningsplan for at forbedre din kondition. Mængden af strøm, du kan opretholde i 60 minutter, bestemmes af metabolisk effektivitet – din krops evne til at omdanne brændstof til energi – og svarer til laktatniveauer. Pedal for hårdt for længe, og din krops maskinrum løber i problemer: det kan ikke skyve kul hurtigt nok. Træthed går hurtigt ind, og det er Goodnight Wien. Mængden af strøm, du kan holde i relativt lang tid – en time, specifikt – er derfor et vigtigt benchmark.
Efter at have søgt råd fra nogle af sportens førende myndigheder om feltforsøg: Tidligere WorldTour -rytter og træner på lårklub.com Alex Dowsett, Coach Chris Carmichael og indenlandske racer Andy Critchlow, gled jeg væk fra et boksedagsspil med Scrabble, trukket på en Par Bibshorts og vugget med triste mod skuret.
Hvorfor FTP -testnøjagtighed betyder noget
En nøjagtig FTP -læsning giver dig mulighed for at træne i specifikke cykeltræningszoner ved den korrekte intensitet. Træning i en for lav intensitet sælger din præstation kort, mens træning med en for høj magt kan føre til udbrændthed eller endda skade. Sådan beregner du dine zoner baseret på FTP:
| Zone | Intensitet | % Ftp |
| Zone 1 | Aktiv bedring | Række 1 – Celle 2 |
| Zone 2 | Udholdenhed | 55-75 |
| Zone 3 | Tempo | 76-87 |
| Na | Sweetspot | 88-94 |
| Zone 4 | Tærskel | 95-105 |
| Zone 5 | V02 max | 106-120 |
Pacing: At kende dine zoner tillader en klarere forståelse af, hvordan man kan sætte indsats og løb over forskellige tider og afstande.
Fremskridtsporing: Forudsat at det testes igen hver fjerde til seks uger, er FTP et stort barometer for fitness.
Laktatuddannelse: Træning ved tærskel forbedrer kroppens evne til at shytte laktat ved at bruge den mere effektivt som et ekstra brændstof, hvilket betyder, at brintioner samler langsommere (det er sidstnævnte, der menes at forårsage smerter).
Det seneste raceindhold, interviews, funktioner, anmeldelser og ekspertkøbsguider, direkte til din indbakke!
Test 1 Time of Power
(Billedkredit: Fremtid)
Alex Dowsett siger: For de fleste mennesker er det at tømme tanken i et ensartet tempo over en time – især hvis du gør det indendørs – muligvis en af de mest psykologisk krævende ting, du kan gøre på en cykel.
Min test: At gå i gang med en times all-out kan virke som et skræmmende udsigt, men her er tinget: du sætter dig i et bæredygtigt tempo ganske let. Måske for let. Den største fare er ikke at sprænge, men at sælge dig selv kort. Mindful, at min 20-minutters bedst var 370 watt, forsøgte jeg at bo inden for et 10-watt vindue mellem 330-340 i varigheden. Mentalt at bryde timen i fire 15-minutters sektioner, var planen at sætte et solidt fundament i den første og anden blok, begrænse uundgåelig skade i den tredje og bruge den sidste blok blot at prøve ikke at dø. Smerten begyndte at manifestere sig for alvor på omkring 28-minutters mærket, da jeg forsøgte at fortælle mig selv 'Ah godt, kun 32 minutter tilbage', mens jeg i hemmelighed håbede, at et venligt vindpust ville rive skuret ned fra omkring mig. Jeg var færdig med strømmen med en output på 335 watt efter at have ramt en maksimal hjerterytme på 189bpm. Jeg var med rimelighed glad, men det faktum, at jeg var i stand til at holde mig til de parametre, jeg havde sat mig, før testen antydede, at jeg måske kunne have gået lidt hårdere ud. Der var ingen eksperimentering her – jeg satte et nummer og holdt mig fast ved det, hvilket muligvis ikke var den bedste praksis, når målet var at slippe af med enhver tilgængelig energi med energi.
Resulterende FTP: 335 watt
Test 2 rampetesten
Alex Dowsett siger: Dette er den lette. Tænk på det som fem minutter let, 10 minutter ubehageligt og fem minutter modbydeligt. Sørg for at tømme tanken. Jo mere du vil have det, jo bedre er dit resultat …
Min test: Rampetesten var den, jeg var mindst bange for – men det er ikke at sige, at jeg ser frem til den. Mens magttimen kan faktureres kategorisk som en langsombrænder, sidder rampetesten i den anden ende af spektret. Det ene minut vender du pedalerne uden omhu i verden, det næste kaster du stykker af din højre lunge. Det er en test, der meget favoriserer dem med avanceret oomph. Det er kort, skarpt og har en tendens til at give smigrende resultater, og dermed dens popularitet.
Rampetesten begynder på en uhyggelig beskedent måde på kun 100 watt, hvor strømmen stiger i trin på 20 watt hvert minut, indtil din krop og sind kaster håndklædet. Din FTP måles ved at tage den højeste effekt på et minut-også kaldet din maksimale aerobe kraft (kort)-og multiplicere den med 0,75. Denne beregning producerer uoverensstemmelser mellem ryttere, men den er vidt brugt blandt coaches og på træningsplatforme til et hurtigt middel til at konstatere den allimportant figur.
Min rampetest varede lidt over 22 minutter (inklusive en fem minutters opvarmning). Minutter 18-20 fandt mig på ubeskyttet territorium på over 400 watt og forsøgte at narre min hjerne til at tro, at dette trods driblingen var bæredygtig. I løbet af minutter 21-22 'sind over materie' anvendt ikke længere-jeg ville ikke have noget sind tilbage. Min hjerne havde buggeret halvvejs gennem 440'erne, og jeg var afhængig af muskelhukommelse for at få jobbet gjort. Endelig 460 watt og ud.
Dette producerede en FTP -figur på 348 watt – 12W højere end min times magt. Kunne jeg virkelig opretholde 348 i en time? Jeg bliver nødt til at finde ud af det. Men først havde jeg yderligere to tests at gennemføre.
Resulterende FTP: 348 watt
Test 3: 20 minutter All-Out
(Billedkredit: Fremtid)
Dowsett siger: Hvis du får de første fem minutter i orden, ser de næste 15 minutter efter sig selv. Start på dit tidligere FTP -resultat, og måle din formular – så kan du skubbe over den, hvis du er på en god dag.
Min test: Sandsynligvis den mest populære måde at estimere FTP på, den 20-minutters test har været hjemsøgende træningskalendere siden omkring 2010. Det er hurtigt, og det er praktisk, ja, men det skal også være i kajen i Haag for forbrydelser mod menneskeheden. Dette er den store efter min mening den test, der giver det mest ubehag. Designet som et middel til at trunke timetesten ganges den 20-minutters tests effekt med 0,95 for at beregne FTP.
Der sker noget ganske ekstraordinært, når du foretager en FTP -test over denne varighed. Reglerne, der styrer rumtidskontinuumet, bliver forvrænget; Et minut består ikke længere 60 sekunder, det har nu carte blanche til at vare så længe det forbandet godt vil. Jeg tog denne negativitet – nej, bekymring – ind i den tredje test af serien.
Elleve minutter ind, og jeg havde formået at slå sig ned på en wattage på 380, der, mens jeg fremkaldte en dybt furet pande, var næsten håndterbar. Jeg boede her nu – i en brændende varm senge med djævelen, der bankede på døren. Den anden hånd krydsede af med alt det presserende af en narkoleptisk snegle, men 18 minutter blev realiseret og et glimt af håb begyndte at spille på den virtuelle horisont. Enden var i syne. Det var tid til at tømme tanken.
Med en gennemsnitlig effekt på 379 watt trak jeg mig ud af sadlen, viklede kraften op til 382. Dette gav, efter at have trukket 5%, en FTP på 363 – og en stor gulp, da jeg indså, at baren var blevet hævet markant, med en anden test at gå.
Resulterende FTP: 363 watt
Test 4 2x 8 minutter
Chris Carmichael siger: Dette er en test, du kan planlægge relativt let uden en lang konisk. Gør det efter en dag eller to af let ridning. Efterhånden som atleten får mere aerob konditionering, begynder kløften mellem den første og de anden otte minutter at komme ned.
Min test: Den sidste af vores test er måske den mindst ortodokse. En god opvarmning efterfølges af to blokke på otte minutter adskilt af en 10-minutters hvile. Formålet med de to gange otte minutter er at have noget tilbage i tanken efter hver indsats. Den første skal afsluttes som om den anden ikke eksisterede; Ingen muskelfiber skal skånes. Det andet interval skal være så tæt som muligt – med hensyn til indsats og magt – til den første. FTP beregnes ved at finde din gennemsnitlige effekt til de to tests og multiplicere med 0,9. Denne test passer til dem med en høj anaerob tærskel – puncheurs, crit racere og cyclocross -specialister. Jeg kan ikke prale af legitimationsoplysninger for nogen af ovenstående, og jeg satte af sted på min første udflugt til det ukendte med trængsel.
Min taktik til denne test var enkel: gå ned, watt op. Otte minutter er ikke så længe – lad os gå bonkers! Jeg kiggede ikke på strøm eller tid i mindst fire minutter. Men når et hurtigt blik op viste, at kun 28 sekunder var gået, blev det hurtigt tydeligt, at det ville blive en af disse dage. Jeg lukkede øjnene og prøvede at finde et lykkeligt sted. I et par sekunder var jeg på en strand i St. Lucia og nippede til en Singapore -slynge, men så rattede en nordøstlig vindue vinduet, og jeg var tilbage i et koldt skur, der smadrede otte minutter ved 415 watt. Jubilationen ved at gennemføre en sådan opgave var kortvarig, fordi 10 minutter senere var jeg tilbage ved kulfladen, der tællede protokollen, så min hjerterytme svæve og klarede mig til endnu en hadefuld otte. Jeg mønstrede 385 watt for det andet interval og blev mødt med min seneste FTP -beregning.
Resulterende FTP: 360 watt
Resultaterne
FTP -statistikker, der kan overraske
450 watt: Den estimerede FTP for Tadej Pogacar (6,8W/kg)
80-85%: FTP som en procentdel af VO2 max
323 watt: Rapporteret FTP for olympisk mester Kristen Faulkner (5.2W/kg)
1-2%: Årlig tilbagegang i FTP efter 40 -årsalderen, medmindre det er vedligeholdt
4.6-5.3W/kg: FTP varierede bedømt 'fremragende' for amatørmænd ifølge det berømte Andy Coggan -diagram
4.1-4.7W/kg: FTP -rækkevidde vurderet 'Fremragende' til amatørkvinder
Så resultaterne var i: 335, 348, 363 og 360 watt. I bedste tilfælde ville jeg være i stand til at opretholde 363, den højeste figur, i en hel time. Det var tid til at finde ud af det. Havde mental svaghed holdt mig tilbage på den første 'times magt'? Kunne jeg virkelig forbedre det med næsten 30 watt?
Jeg hvilede – ja, aktivt gendannet – i to dage før hvad på papir bar alle kendetegnene for en grundigt rådnet aften i skuret. Mit sind vandrede tilbage til min første times magt, da jeg havde kørt på en knivkant ved 335 watt gennem sved, tårer og vildøjet desperation. Hvad angår at skulle gentage det, havde min hjerne pixeleret det bestemte stykke information – jeg nægtede bare at tænke over det. Indtil nu.
Med et mål på 360 watt tog jeg en dyb indånding og engagerede min magtmåler i det, der ville blive vores mest blodige kamp endnu. Vi udvekslede slag ubarmhjertigt i varigheden, men en sidste volley af høje drejningsmomentkroge flod min nemesis, og jeg gik væk fra min anden times magt efter at have gennemsnitligt 358 watt (svarende til 4,0W/kg). Krigen var forbi, og jeg havde formået at kræve noget territorium.
Konsistensregler
(Billedkredit: Getty Images)
Så spørgsmålet er, hvilken test er bedst? Eller rettere, hvilken fremkalder figuren tættest på ægte bedste timekraft, mens den kræver en meget kortere varighed af smerte? For mine penge tager testen 'to gange otte minutters' top hæder – mit resultat af 360 watt viste sig at være kun to watt over min sidste times magt. Det er imponerende nøjagtighed for en test med kun 16 minutters indsats. Når det er sagt, skal du selvfølgelig være fuldt ud forpligtet til at presse din bedst mulige magt ud i hvert otte minutters interval, især den hårdere anden.
Den “times magt” garanterer, at du vil opdage din ægte timekraft, men som jeg beviste, er det relativt vanskeligt at tempo og kan kræve flere forsøg. Den traditionelle 20-minutters test tager andenpladsen og er meget rost for at have produceret en figur kun fem watt højere end min ægte timesindsats. Den vigtigste takeaway er, at alle disse tests er hårde, og du er nødt til at gå ind i dem med beslutsomhed. Du er stærkere, end du tror! Når du har besluttet dig for din test, er det den, der holder sig til for året, og sikrer konsistens på tværs af dine re-tests. Grav ind, grave dybt og gå ud af din bedste FTP endnu.
