Ridning indendørs kan være en god måde at holde din kondition i trist vejr. Det er også en god mulighed for strukturerede træning, da det er meget lettere at koncentrere sig om at opretholde magt og kadence -numre uden at skulle bekymre sig om andre trafikanter eller finde et fladt stykke vej.
Men mange ryttere finder indendørs ridning ubehageligt og begrænser deres tid på turboen. Andre lider af, med det formål at opnå de fitnessgevinster, som indendørs ridning kan tilbyde, eller simpelthen fordi de er tilsluttet oplevelsen af Zwift, Mywhoosh eller deres anden foretrukne indendørs cykel -app.
Vi spurgte to cykelfitters, om der er fordelen ved at ændre din rideposition til Turbo -sessioner, hvis du finder det ubehageligt, og fik to meget forskellige svar, selvom begge var enige om, at der er ændringer, du kan foretage, som vil hjælpe med at lindre problemer.
Hvis du bruger din udendørs cykel på en træner, og du er tilfreds med, hvordan den er indstillet til udendørs ridning, medmindre du kun kører på den indendørs, vil du sandsynligvis ikke ønske at lege med din opsætning.
Så en forudsætning her er, at du har et alternativ, en N+1 -cykel eller en indendørs cykel, som du bruger til indendørs ridning, hvilket giver dig fleksibiliteten til at ændre ting.
Foretag ændringer i din opsætning for komfort og ydeevne indendørs
(Billedkredit: Fremtid)
Nas Karimi, leder af cykelmontering på Pearson Cycles i Sheen, South London går ind for at vedtage en bestemt 'indendørs opsætning'.
”Hvis du kun kører i cirka en time om ugen, er du sandsynligvis okay; Det er, når det kommer til seks timer eller deromkring om ugen, at der opstår problemer, ”siger han. ”Indendørs træning er en meget anden oplevelse at ride udendørs, og cykelpasninger er ikke skræddersyet til indendørs ridning, selvom de finder sted på en stationær cykel. De vigtigste spørgsmål er, at du ikke ændrer din position, og cyklen bevæger sig ikke i lateralt. ”
Det seneste raceindhold, interviews, funktioner, anmeldelser og ekspertkøbsguider, direkte til din indbakke!
Karimi påpeger, at med din rideposition, der ikke ændrer sig markant under en turbosession, lægger du en masse belastning på ryggen og overkroppen. Du har ikke frihjul, og uden momentum indendørs har siddende til stående overgange også en anden effekt.
Sammen med dårlig pasform, såsom at have krumtap, der er for lange, kan længere indendørs sessioner føre til hofte- og knæsmerter.
”Der er lidt aktivering i gluterne, da du generelt sidder op, når du er på turboen,” siger han.
Nogle af Karimis klienter laver 100 km Zwift-rides indendørs, mens han har en, der har trænet til løbet i hele Amerika 90 procent indendørs og fandt, at det faktisk ikke forbedrede hans beredskab til begivenheden.
Så for længere turbosessioner går Karimi til at eksperimentere med nogle væsentlige ændringer i din position for at øge komforten og sikre, at du får maksimale gevinster fra dine træning. Han går også ind for strækninger før og efter ride, opvarmes ordentligt, tager pauser og gør en bevidst indsats for at ændre din holdning, strække, vri og stå under ridning.
At flytte søjlerne nærmere, ændre deres vinkel og hæve dem kan hjælpe med at lindre problemer, siger han. Eksperimentering med lidt at bevæge din sadel til/bag eller ændre vinklen kan også hjælpe med at reducere ubehag i sadlen og give dig mulighed for at flytte din vægt mere, når du træner.
”Hvis du har en dedikeret indendørs cykel, skal du overveje at montere en blødere sadel, da der er mere konsekvent pres på din sadel, når du kører indendørs,” siger Karimi.
Som et eksempel peger han på Selle Italia SLR Boost Endurance Superflow, som er den samme form som resten af SLR Boost Superflow -serien, bare med mere polstring.
Hvis du har den luksus at eje en indendørs cykel, påpeger Karimi, at der er enormt muligheder for at finjustere din konfiguration og se, hvad der fungerer. Ikke kun kan du justere sadel- og stangpositionen, men i de fleste tilfælde kan du ændre krumtaplængden, selvom Zwift Ride kun giver 170 mm krumtaplængde. Han foreslår at reducere din krumtaplængde med et hak kan føre til glattere pedalering.
Undtagelsen fra hans råd er tidsforsøgscykler, hvor Karimi siger, at det er vigtigt at uddanne din krop til at holde din position i aerobars.
Maksimer udendørs gevinster med en spejlet opsætning
(Billedkredit: Fremtid)
Simon Steeles, en cykelmontør og niveau 3-coach hos Crank Cycle Coaching med base i Worthing, Sussex, nærmer sig spørgsmålet fra en lidt anden vinkel, der argumenterer for, at din indendørs opsætning direkte skal spejle dine udendørs koordinater.
”Din opsætning skal være tæt på din landecykel, selv ned til den samme sadel,” siger han. ”Du er nødt til at træne din position og lære at holde den. Hvis du ændrer din position indendørs, ændrer du belastningen på dine muskelgrupper. ”
Steeles antyder, at hvis du er ubehagelig indendørs, kan en cykelpasning hjælpe med at tackle problemer. Han har fundet ud af, at for sine klienters sadelpresskortlægning og valg af en passende sadel kan hjælpe med at tackle ubehag i sadel både indendørs og udendørs.
Især rådgiver han mod at ændre din sadelhøjde mellem indendørs og udendørs ridning.
Mens de to tilgange ser ud til at være i konflikt, vil beslutningen for læseren være baseret på deres mål: Hvis du kører indendørs med et mål om ydelse udendørs adoptere. Hvis indendørs udfordringer og racing vinkler, kan du måske ønske at foretage justeringer.
Er wobble boards eller rockerplader en god investering?
(Billedkredit: Fremtid)
Steeles og Karimi antyder begge, at der er fordele ved at have en vis bevægelse i systemet snarere end en fuldstændig statisk opsætning.
Et wobble -bord (alias en rockerplade) vil hjælpe med at lindre sadeltrykket under indsats. Steeles er for nylig begyndt at bruge en og siger, at det har tilladt ham at øge sine sessionstider markant fra hans tidligere under-en times turbo-ture.
High-end-trænere fra Wahoo, TACX og Kinetic tillader en side til side bevægelse, mens du kører, og lægger mindre stress både på din cykel og din krop. Både Wahoo KickR -bevægelsen og TACX NEO 3M tillader også fremadrettet og bagudbevægelse, hvilket kan hjælpe med at reducere trykket på kroppen under hurtige accelerationer, når man udfører intervaller.
Begge cykelfitters påpeger, at en variabel stigning som Wahoo Kickr -klatring og elite Rizer kan give dig mulighed for at rekruttere forskellige muskelgrupper på simulerede stigninger. Det vil også ændre trykfordelingen på sadlen, målt med en trykpude, siger Steeles, hvilket kan forbedre sadelkomforten under sessioner.
Hvis dit turbo -budget ikke strækker sig til en stigerør, foreslår de begge at placere en gammel bog eller to under forhjulstanden, for at hæve dit hjul lidt og opnå lignende fordele. Sørg for i det mindste, at din cykel er niveau, og at fronten ikke er lavere end bagsiden.
Eksperimentere, hvis du har brug for det
Som det ofte er tilfældet, er der stærke argumenter for og imod at vedtage en bestemt indendørs cykelpasning. Den ideelle tilgang til dig kommer ned til dine personlige mål. Hvis din sommerkalender er fyldt med vejløb, hvor du sigter mod at bryde og have en aero-position i timevis, er du bedst ude af træning i denne opsætning. Men hvis du vil målrette mod et indendørs løb, eller bare ønsker at komme i form af så meget komfort som muligt, skal du finpusse væk.
