Omega-3 er en flerumættet fedtsyre (PUFA), der er essentiel for menneskers sundhed, opnået fra olieagtig fisk og visse plantekilder. Det understøtter antiinflammatoriske funktioner, forhindrer blodpropper og hjælper med at udvide blodkarene. Undersøgelser i 1970'erne af Greenland Eskimos, der registrerede lave satser på koronar hjertesygdom, astma og type-1-diabetes fandt, at Eskimos 'supermagt lå i den PUFA-pakkede olieagtige fisk, de spiste. Omega -olier er siden blevet et meget anset madtilskud, men hvad kan de gøre for din cykling?
Lynsey James er praktisk føring inden for anatomi, ernæring og fysiologi ved Loughborough University. Hun har arbejdet inden for anvendt sportsvidenskab, akademia og forskning og har en ph.d. i Omega-3 og sportspræstationer.
Mayur Ranchordas er professor i anvendt menneskelig ernæring til sport og træning ved Sheffield Hallam University. Han undersøger, hvordan ernæring og kosttilskud forbedrer ydeevne og bedring hos atleter.
Er omega-3-olier særlig gode for cyklister?
Pro Rider Kommentar: Maeve Plouffe
”Jeg foretrækker at købe næringsstoffer fra Whole Foods, men gør undtagelser for kosttilskud som omega-3'er, opmærksomme på deres sundhedsmæssige fordele, især for hormon og humørregulering. Som kvindelig udholdenhedsatlet står jeg over for menstruations uregelmæssigheder under tung træning. I blodprøver har mine omega-3'er, som er forløbere for hormoner som østrogen og progesteron, været lave. Jeg håber, at supplement her kan hjælpe med at støtte sunde hormonniveauer.
”Jeg integrerer i øjeblikket omkring et gram omega-3'er dagligt gennem en plantebaseret DHA- og EPA-kapsel afledt af alger, som er mere bæredygtig end fiskeolie fra et miljøperspektiv. Selvom jeg prøver at inkludere omega-3'er i min diæt gennem kilder som olieagtig fisk, kan det blive dyre, og med så meget rejse kan adgang til ensartet diæt Omega-3'er meget svinge. ”
Den australske pro -rytter Maeve Plouffe kører for det kontinentale team Hess
”Forbruget omega-3 PUFA'er er knyttet til forbedringer i kognition og humør, kardiovaskulær dynamik, muskelgenvinding og betændelse,” siger forsker Lynsey James. Omega-3 PUFA'er har også vist sig at udøve positive effekter på hjerte-kar-sygdomme, reumatoid arthritis og kronisk betændelse. ”Der er nogle beviser for, at atleter muligvis har brug for en højere omega-3-indtagelse sammenlignet med den generelle befolkning,” tilføjer professor Mayur Ranchordas, en anvendt menneskelig ernæringsspecialist. ”Deres antiinflammatoriske egenskaber kan hjælpe med at reducere muskelsården og fremskynde bedring, understøtter muskelcellefornyelse og reparation.”
Mens forskning antyder, at Omega-3 PUFA'er kan sænke risikoen for arytmi-uregelmæssig hjerterytme-ved at stabilisere hjertekalcelle-membraner, er beviset ikke helt afgørende.
Nogle undersøgelser viser en mulig reduktion i arytmi -risiko, andre viser endda en svag stigning i atrieflimmerrisiko.
“Der er links til forbedret hukommelse, opmærksomhed og reaktioner,” tilføjer Ranchordas, “men kun hos personer med allerede lave niveauer af Omega-3. De fleste af undersøgelserne viser også, at disse effekter er mere udtalt hos ældre voksne. Beviserne for omega-3 ved aftagende kognitiv tilbagegang er stærkere. ” Der kan også være immunitetsfordele. ”Der ser ud til at være moderat bevis for omega-3 reduktion af kronisk betændelse og forbedring af immunforsvar,” siger Ranchordas, ”men det kan ikke forhindre infektioner. Når det kommer til humør, har omega-3 vist sig at reducere symptomer på depressive lidelser og overdreven stressresponser ved at regulere cortisolniveauer. ”
Hvad siger forskningen om fiskeolie for cyklister?
(Billedkredit: Getty Images)
Der er ingen konsensus om virkningen af omega-3 PUFA-tilskud på cyklingens udholdenhedsydelse. ”Undersøgelser, der bruger tidsforsøg, har ikke vist nogen effekter fra daglig omega-3-supplementering, skønt kun en inkluderede uddannede cyklister,” siger James. ”Faktorer som den type ydelsestest-arbejdsbelastning eller tidsbaseret-doseringsstrategi og lave omega-3-doser på mindre end 1,8 g pr. Dag kan muligvis forklare de uoverensstemmende resultater, da mindst 2 g pr. Dag er nødvendig for en anti- Inflammatorisk virkning. ”
Denne mangel på hårdt bevis betyder ikke, at der ikke er nogen fordel. ”På trods af den manglende virkning af omega-3 PUFA'er direkte på ydeevne, indikerer litteraturen potentialet for forbedringer i fysiologiske markører forbundet med udholdenhedspræstationer,” forklarer James. ”Disse inkluderer en tendens til øget tid til træthed og en reduktion i submaximal iltoptagelse efter omega-3 PUFA-tilskud.” I lægmandens vilkår, efter at have taget omega-3-tilskud, kan mængden af ilt, som kroppen skal udføre moderat træning, lidt falde. ”Virkningerne af omega-3 PUFA'er på hjerterytmen er også tvetydige.” Nogle undersøgelser viser en reduktion i submaximal hjerterytme (HR), mens andre ikke rapporterer nogen effekt på submaximal eller maksimal HR.
Det seneste raceindhold, interviews, funktioner, anmeldelser og ekspertkøbsguider, direkte til din indbakke!
Sådan høstes fordelene ved fiskeolie
”Mennesker er ikke i stand til at syntetisere omega-6 PUFA-linolsyre (LA) og Omega-3 PUFA alfa-linolensyre (ALA). I stedet er vi afhængige af, at disse essentielle fedtsyrer er kommet ind i fødekæden fra planter, ”siger James. Men omdannelsen af ALA til docosahexaenoinsyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA) er ikke let, hvor kun en lille procentdel af ALA konverteres til DHA og EPA. ”Jeg kan altid godt lide at bruge en fødevare-første tilgang,” tilføjer Ranchordas. ”De vigtigste diætkilder til EPA/DHA er fedtet fisk såsom makrel, laks og sardiner og fiskeolie -tilskud.
Hvad er begrænsningerne af fiskeolie for cyklister?
”Vær opmærksom på, at Omega-3 og Omega-6 PUFA'er er konkurrencedygtige metaboliserede og udfører modsatte funktioner i den menneskelige krop,” siger James. Grundlæggende er omega-3 og omega-6-fedt begge vigtige, men konkurrerer med hinanden i din krop, og de har modsatte effekter. Omega-3'er hjælper med at reducere betændelse, mens omega-6'er kan fremme den og forårsage blodkoagulation. At holde en god balance mellem de to er vigtigt for dit helbred.
Det er også værd at være opmærksom på, at olieagtig fisk ifølge den britiske National Health Service (NHS) normalt har højere niveauer af forurenende stoffer end andre typer skaldyr. Piger, kvinder, der planlægger en graviditet eller kan have et barn en dag, og kvinder, der er gravide eller amme, tilrådes at begrænse indtagelse til højst to dele hver uge.
Fiskeolie og cykelpræstation: bundlinjen
På trods af at der ikke er nogen direkte ydelsesforbedringer, viser omega-3-tilskud potentialet for forbedring af fysiologiske markører såsom øget tid til træthed og forbedret cykeløkonomi. Virkningerne på hjerterytmen er inkonsekvente, varierende på tværs af undersøgelser. ”Prøv at indarbejde mindst to dele af olieagtig fisk om ugen i din diæt,” siger James. “Hvis du ikke er en fiskelsker, skal du tage omega-3-tilskud med en høj andel af EPA og DHA.” En dosis på 2G om dagen er tilstrækkelig, men du ønsker måske at øge dette op til 6G om dagen i perioder med intensiv træning.
