Den klassiske 'FTP -test' har længe været guldstandardmetoden til at bestemme den strøm, en cyklist kan opretholde i en time – deres funktionelle tærskelkraft (FTP) – som derefter bruges til at bestemme deres træningszoner under strukturerede sessioner. Dette er ikke kun et stort barometer for fitness, men kan udføres gratis i komforten i dit eget hjem. At kende din FTP giver dig mulighed for at sikre, at du træner intervaller i de rigtige zoner – hårdt nok til at komme videre, ikke så hårdt, at de er opnåelige – og spore dine fremskridt.
2010-testen, der blev sammenkoblet af Andy Coggan og Hunter Alan, har ryttere gennemført en 20-minutters all-out-indsats, før de multiplicerer det resulterende antal med 0,95%. Andre testmidler er siden opstået: rampetesten og 2 x 8 minutter. De har alle en ting til fælles: Rytteren går så hårdt som de kan i en given periode, og deres succes bestemmer antallet i slutningen.
Men er der en anden måde?
Hjemme-laktatgrænseforsøg bliver stadig mere populære blandt amatøratleter. De kan købes for så lidt som £ 70, men standardmodeller starter normalt på omkring £ 200. Det anbefales normalt, at du starter med en test i et laboratorium – der sætter dig tilbage omkring £ 150 – men så kan du spore fremtidige fitnessjusteringer derhjemme. Disse tests er uden tvivl mere videnskabelige og mindre åbne for at blive påvirket af rytterens fortrolighed med testen, fordi de ser på dine fitnessniveauer og ankommer til tal baseret på blodprøver. Der er ingen tvetydighed her – en laktatgrænseprøve tager et objektivt overblik over din cykelydelse. Men er de tilgængelige nok til at erstatte traditionelle metoder? Jeg gik mod et laboratorium for at finde ud af det.
Laktatforsøg: Det grundlæggende
Laktat opbygges i muskler under træning, og en laktatgrænseprøve registrerer det beløb, der er akkumuleret i hele en indsats. Testen kan enten udføres under laboratorieforhold eller hjemme. Rytteren begynder at pedalere i et ret behageligt tempo, og den krævede strøm øges i trin, normalt hvert tredje minut eller deromkring. En blodprøve fra et pin-prik på din finger eller øreflamme tages i slutningen af hvert effektinterval. Testen slutter normalt, når rytteren producerer en effektfigur lige over deres FTP.
Testene ser efter to signifikante bøjningspunkter: laktatgrænse 1 – eller, aerob tærskel – på omkring 2 mmo/l og laktatgrænse 2 – anaerob tærskel – omkring 4 mmol/l; Det sidstnævnte menes at være omkring 95% af din FTP.
Du kan købe disse tests til at udføre derhjemme, hvor du selv tager laktatprøverne. Imidlertid er en indledende test i et laboratoriemiljø en god idé, da en sportsvidenskabsmand vil være i stand til at guide dig gennem processen og hjælpe med at identificere bøjningspunkterne og tage blodprøver. Derefter kan du tage disse erfaringer og gøre det selv, da de fleste ryttere ønsker at holde øje med deres FTP og dens progression og justere figuren over tid, når de (forhåbentlig) bliver montør.
Det seneste raceindhold, interviews, funktioner, anmeldelser og ekspertkøbsguider, direkte til din indbakke!
En laboratorietest anbefales i første omgang
(Billedkredit: Fremtid)
Sådan gør du det selv
Før du tager springet og gaffler ud til en DIY -skærm, er det klogt at besøge et laboratorium, hvor du bliver taget gennem de finere punkter for laktatforsøg og givet et crashkursus i, hvordan man tager aflæsningerne selv. Præcisionsbrændstof og hydrering tilbyder laktatprøvning i deres lokaler i New Forest i Hampshire [UK].
Laktatprøvningsenheder findes online for så billige som £ 60-70 og modtager generelt gode anmeldelser, selvom disse ser ud til at være outliers på et marked, hvor standardprodukter detailhandel for omkring £ 200, med top-tier-modeller, der koster omkring £ 400. Monitoren er et engangskøb og kommer med nok teststrimler til at holde dig i gang i et stykke tid; Test en gang om ugen ville være optimal, men en gang om måneden tilstrækkelig.
Før de gaffler ud på en af disse, kan nogle fitness -trackers såsom Garmin -ure have laktatprøvningssoftware, der, når det kombineres med en hjerterytme, siges at tilbyde en nøjagtig måling af laktatniveauer. Disse fungerer ved at vurdere, hvor hårdt du trækker vejret, hvilket kan detekteres via analyse af din hjerterytme (HRV).
Forsøger en laktatprøve
Steve satte teorien på prøve i laboratoriet
(Billedkredit: Fremtid)
Jeg var ivrig efter at sætte teorien på prøve, jeg lokaliserede et laboratorium, fortalte dem, at jeg var på jagt efter at finde min sande -fysiologisk præcise -træningszoner og bookede mig ind i en time, der ville resultere i blod, sved og -tot helt – Tårer (men de var ikke langt væk).
Præcisionsbrændstof og hydrering hilste mig velkommen ind i deres laboratorium, hvor en Wahoo Kicker -cykel blev oprettet overfor et storskærms -tv med et display, der sprang med målinger. Dr. Sam Shepherd ville føre tilsyn med testen i dag, og jeg kunne ikke undgå at bemærke, at han var iført kirurgiske handsker.
For det første blev ting først taget en baseline -aflæsning. Jeg fik at vide, at noget omkring 0,9 – 1,2 var normalt i hvile, og som sædvanligt skinnede min middelmådighed igennem, og et laktatniveau på 1,1 mmol/l blev registreret. Testen startede ved 120 watt og steg i trin på 30 watt hvert tredje minut med en blodprøve, der blev taget i slutningen af hvert interval. Det tog et stykke tid for aflæsningerne at slå sig ned i et lineært mønster med de første par prøver, I sidste ende en test til fiasko.
Den første bemærkelsesværdige uptick i laktatproduktion kom 18 minutter ind. Med en hjerterytme på 139 og en effektlæsning på 270 watt/3W/kg var der nu 2 mmol/l laktat i mit blod, og denne kombination indikerede min sande ' Zone 2 ' – En tilstand af forholdsvis let udholdenhedspedalering. Interessant nok var tallet lidt højere, end jeg tidligere havde tænkt på baseret på traditionelle træningszoner, så læringen betyder, at mine udholdenhedsture kan blive lidt mere beskatning i fremtiden.
Så kom den smertefulde del. Med træthed, der allerede var til stede, og kraften, der steg hvert tredje minut, kiggede den næste laktatspik, Dr. Shepherd, efter, omkring 4mmol/L -mærket. I modsætning til ægte zone to, som er mere eller mindre fysiologisk umærkelig, bliver det meget tydeligt, når du har nået laktatgrænse 2. Manglende evne til at passe laktat mellem muskler producerer et brint jernopbygning og ubehag. På omkring 343 watt eller en hjerterytme på 162 blev specificeret ved testen – dette er et tal, der stort set anerkendes som 5% under FTP. I betragtning af at min FTP er 260 watt, er tallet stort set bang på 4,9% lavere, og betyder, at mine hårdere intervaller vil blive kørt omkring midten af det traditionelle 'zone fire' bånd.
Er lactatforsøg værd at udgiften?
Laktattest er et middel til virkelig at bestemme dine fitnessniveauer. Hvor variabler som muskeltræthed, søvn, temperatur og tidspunkt på dagen potentielt kan påvirke resultatet af en FTP -test, vil en laktatmonitor altid forblive objektiv og give dig et meget nøjagtigt snapshot af din nuværende aerobe og anaerobe evne. Derfor vil jeg anbefale denne teststil over den traditionelle FTP -test: de tal, du får, vil være baseret på fysiologiske data, der ikke er åbne for de samme påvirkninger.
Er det værd at købe en skærm selv? Jeg vil bestemt sige – hvis du er en seriøs cyklist, der vil vide den nøjagtige hjerterytme og magt, hvor du skal pedalere på lette og hårde dage, er det en ingen hjerner. At bruge tid på din 'ægte' zone 2 – eller laktatgrænse 1 – er det mest effektive middel til at opbygge udholdenhed, og ligeledes at bruge tid på laktattærskel 2 er en meget produktiv måde at hæve din avancerede kraft på. Jeg blev overrasket over at finde ud af, at min laktatgrænse 1 – 'ægte zone 2' – var højere end forventet, idet jeg tog mine udholdenhedsture op et hak, og at have en pålidelig figur for de hårdere laktatgrænse 2 -indsats betyder, at jeg kan ordinere hårde sessioner, nøjagtigt .
Der er bestemt stadig meget et sted til FTP -test, men hvis du virkelig ønsker at studere din præstation på et mere forbedret niveau, kan almindelig laktatforsøg ikke slås.
