Styrketræning giver mening for cyklister. Fordi hvad meget få udholdenhedsatleter ved: styrketræning kan forbedre udholdenhed, fordi det øger effektiviteten af muskelarbejde. Dette betyder, at kroppen kan fungere højt i længere tid inden musklerne. Kort sagt: Ja, mere magt betyder sjovere. Det er vigtigt at træne regelmæssigt. En til tre sæt pr. Øvelse bedst tre gange om ugen. Men som altid er alt bedre end intet.
>> pumper gør hurtigere
Styrketræning: Øvelse 1 – Belly
Abdominalmusklerne sammen med rygmusklerne danner broen mellem overkroppen og benene. De er derfor vigtige for et stabilt stativ og optimal kraftoverførsel til pedalen.
Sådan fungerer det
Lig din ryg på gulvet. Slå det ene ben over det andet (billede). Den ene hånd stabiliserer og løgne strækket ud på gulvet, den anden hånd går til templet. Begge skulderblade er stadig på gulvet. Bøj nu fremad til siden, indtil albuen berører knæet og vender tilbage til startpositionen.
8-15 gentagelser pr. Side
Styrketræning: Øvelse 2 – Lår / benforlængelser
Fejlen squat giver strøm i lårene og dermed det nødvendige pres på pedalerne. Afdelere drager også fordel af stærke lår, fordi de garanterer rygtryk og forhindrer træthed.
Sådan fungerer det
Læg en fod med ryggen på en afføring, stol, en sofa eller lignende. Vigtigt: Objektet skal være i knæhøjden. Forbenet står fast på gulvet. Fingerspidserne placeres på templerne, og udsigten er rettet mod fronten (foto). Gå nu til buen og tilbage i udvidelsen. Vær opmærksom på koordineringen og dermed en ren udførelse. Vigtigt: Overkroppen skal forblive lige, og afstanden til afføringen må ikke være for stor.
8-10 gentagelser pr. Side
>> Fitness Series Del 1: 6 Dehn -øvelser for cyklister
Styrketræning: Øvelse 3 – øvre ryg
Den øverste del af ryggen og skuldrene blander strømspidserne ved afgangen. Så bedre, når du er trænet. Denne øvelse er også vigtig for cyklister at kompensere for den altid bøjede holdning på cyklen.
Sådan fungerer det
Stå op skulderbredde. Placer en hånd fladt på et objekt, f.eks. B. afføring, håndvægt. På den anden side holder du en håndvægt eller kettlebell. I begyndelsen ikke tungere end 5 kg. Armen strækkes ned. Træk nu håndvægten til poolen (foto). Sørg for, at ryggen forbliver lige. Begge skuldre forbliver i samme højde under denne øvelse.
8-10 gentagelser pr. Side
Styrketræning: Øvelse 4 – Tilbage
Rygsmerter betragtes som den mest almindelige klage over cyklister. Denne øvelse har en forebyggende virkning og styrker flykroppemusklerne til en stabil siddeplads på cyklen.
Sådan fungerer det
Stå ned og vend fødderne lidt udad (5-10 grader). Tag nu begge håndvægte i din hånd. Start med ca. Gå nu til buen (foto). Vigtigt: Led håndvægterne tæt langs benene, ryggen forbliver lige. Opmærksomhed: Bevægelsesimpulsen kommer fra hoften, ikke fra knæene. Fødteens såler skal indlæses jævnt i hele bevægelsen. Igen kontrolleret og langsomt tilbage til startpositionen.
Styrketræning: Øvelse 5 – Legas
Benfleksoren er den vigtigste beskyttelsesmuskel til knæleddet. En stærk benfleksor minimerer risikoen for skade for knæet. Denne muskel øger også presset på pedalen.
Sådan fungerer det
Lig på ryggen og træk et knæ til overkroppen. Nå nu bagsiden af låret. Den anden fod står på gulvet med hælen. Vigtigt: Meget pres på denne hæl og træner til balderne. Hæv nu balderne, impulsen kommer fra hoften. Med maksimal forlængelse skal det stående knæ bøjes omkring 90 grader (foto). Så går hoften tilbage på gulvet. Gentag denne bevægelse.
8-12 gentagelser pr. Side
På spænding: For at opbygge spændinger skal du nu prøve at strække forbenet. Vigtigt: Palmerne skal forblive på gulvet. Bagbenet forbliver strakt hele tiden.
Dehndauer: 40-60 sekunder pr. Side
Styrketræning: Øvelse 6 – Overkrop
Pushups er gode, men denne øvelse er endnu bedre, fordi håndvægtstoget også træner ryggen, og en masse flykrosspænding skal kompensere.
Sådan fungerer det
Brug to håndvægte med lav vægt, i begyndelsen ikke mere end 5 kg pr. Håndvægt. Gå til push -UP -positionen. Placer benene lidt for at opnå god stabilitet. Hænderne inkluderer håndvægterne og er lidt mere end skulderbredden fra hinanden. Før henrettelsen er det vigtigt at opbygge en stærk kropsspænding. Gå nu til push -UP (figur 1) og stræk derefter igen. I den udvidede position trækker du nu en håndvægt til skroget (figur 2). Vær opmærksom på din kropsspænding, fordi den anden side skal kompensere for bevægelsen. Derefter tager du håndvægten tilbage i startpositionen og gentager push -up. Nu er det den anden side.
Vores ekspert: Fysioterapeut Lara Westner
Fysioterapeuten Lara Westner fra Puch Sports School kender cyklisternes underskud. Fagfolk som Emil Johansson eller Fabio Wibmer sværger ved deres træningstips.
