At blive en pro -cyklist er en undvigende drøm for mange, og mens Tadej Pogačar og Demi Vollering muligvis kan få det til at se let ud, er det en rigtig videnskab.
WorldTour Team Coaches udskiller omhyggeligt træningsplaner for de bedste ryttere i verden med det mål at hjælpe dem med at nå den ultimative succes. De har et enormt ansvar for at sikre, at hver rytter får værktøjerne til at udføre til deres højest mulige standard, så hvordan gør de det?
Dannelse
En træningsplan er organiseret i blokke og arrangeret omkring lavsæsonen, sæsonen og konkurrencen og konkurrencen med forskellige konstruktionsmetoder afhængigt af træner og atleter.
“Pre-sæson er efter min mening den vigtigste periode i sæsonen,” sagde Aritz Arberas Pampin, træner hos Lidl-Trek.
“Denne periode før sæsonen er, hvor vi lægger en masse træningsbelastning, og vi investerer en masse timer med at forsøge at forbedre og implementere nye strategier, såsom biomekanik, cykelmontering og aero-test. De fleste af holdene har en eller to træningslejre i december og januar til dette.
“Det er her, vi bygger og hæver rytternes tilstand så meget som vi kan, for når du først går ind i racerperioden, afhængigt af rytternes kaliber, har de nogle gange ikke tid til at træne, fordi de er nødt til at komme sig efter et løb til et andet. I dette tilfælde træner løbene rytterne.”
Hvordan blokke er beskrevet afhænger af rytteren, sæsonens periode og målene fremover.
Det seneste raceindhold, interviews, funktioner, anmeldelser og ekspertkøbsguider, direkte til din indbakke!
“Du kan finde en masse forskellige tilgange som tre uger fuld træning i progression, en uge, hvor du går til 75% af den belastning, du laver i de andre tre uger,” sagde Aritz.
Typisk spænder træning fra tre og en halv time til fem og en halv dag.
“Hvis vi har en ung World Tour -rytter, kan jeg rådgive 22 til 25 timer om ugen. Ryttere, der forbereder sig til Grand Tours, kan gøre 28 til 31 timer om ugen,” sagde Aritz.
Der er også en grænse.
“Alt over 31 timer med indsats er for meget, især hvis du gør dem konstant,” sagde Aritz.
“Måske en uge gør du 34 timer, men de næste to uger vil være 22 eller 25 timer, så det afbalancerer det. Hvis du regelmæssigt træner 31 til 34 timers træning i min oplevelse, der ikke giver så meget fordel for den tid, du bruger på cyklen.”
Rolleafhængig
Hver riders træningsplan afhænger af deres rolle inden for teamet med træning, der varierer mellem sprinter, klatrer, domestique og GC -rytter.
“En GC -riders plan er baseret på centrale mål, normalt en til tre,” sagde Aritz.
“Hvis vi forbereder os på Tour de France, ville vi starte fra en genopretningsfase, efterfulgt af højdeuddannelse i tre uger, så et par dage derhjemme for at få lidt friskhed og derefter race Dauphiné med fuldt fokus. Vi ville derefter gøre en påmindelse om højde og specifikke bestræbelser i to uger og derefter løbe turen.
“På den anden side, hvis rytteren er en domestik, er vi nødt til at overveje, om rytteren skal være klar til det meste af sæsonen, til ændringer, der kan ske i løbet af løbskalenderen, som skader eller holdkammerater, der ikke optræder på det forventede niveau.
“Disse ryttere har brug for i stand til at hoppe ind i et løb, når det er nødvendigt, så det er nøglen for dem at være altid i et acceptabelt fitnessniveau, som er omkring 80% af deres bedste stand.”
For sprinterne er det en anden tilgang helt.
“Sprinters har brug for specifikt arbejde med at sprint og være i stand til at sætte en god sprint i slutningen af scenen,” sagde Aritz.
“Oftest, hvad de gør, er at gøre sig klar til at udvikle deres bedste sprint i slutningen af scenen. De gør dette ved at gentage en sprint eller skabe træningssituationer, hvor de ankommer trætte til sprinten og udfører derefter en god sprint.
“For eksempel kan du træne dem ved at lave korte stigninger, så en stigning på to eller tre minutter lidt over tærsklen og derefter en sprint eller ved at gentage tre sprints på et minut, for eksempel. Det er en måde at træne denne trætte sprint på.
“Sprinters er også nødt til at styre deres vægt på en ordentlig måde og ikke tabe sig for meget, fordi de kunne miste deres spark, og de er nødt til at investere i styrketræning.”
Offsæson
Ryttere har en tendens til at afslutte racing i slutningen af efteråret og tage en ferie, men det er kortvarigt.
“Når de er færdige med sæsonen omkring oktober, er anbefalingen at have 2-4 uger uden en cykel, men forblive aktiv med andre aktiviteter som at gå og svømme,” sagde Aritz.
“Så starter vi i perioden før sæsonen indtil den første konkurrence i februar.”
Vi har set ryttere smadre halvmaraton og hurtige 5 km løb i løbet af lavsæsonen, men hvad er virkningen af dette?
“Dette er noget meget rart, der har ændret sig de sidste år,” sagde Aritz.
”Før ryttere ville kun bruge cyklen, men i dag gør ryttere andre sportsgrene, og da deres basistilstand er så høj, kan de være meget konkurrencedygtige.
“Det bedste for mig ved dette er, at selvom cykling er en sport, der ikke er påvirket, giver kørsel stimulus til at hjælpe med at bekæmpe lav knogletæthed.”
Træning fra cyklen
Mens det at tilbringe en masse tid i sadlen er nøglen, rammer nogle ryttere også gymnastiksalen, hvor Silvia Persico henviser til hendes styrketræning som at hjælpe hende med at sprint på UAE -turnéen, men gør alle det?
“Dette er et stort emne i cykelhold, fordi der er en masse kontrovers,” sagde Aritz.
“Der har været en vis videnskabelig forskning, der siger, at styrketræning i gymnastiksalen hjælper, mens andre papirer siger, at det ikke gør det. Du ser nogle ryttere have virkelig gode forestillinger og resultater uden at gå på gymnastiksalen eller lave tværtræning.
“Fra mit synspunkt som coach prøver jeg altid at anbefale at gøre lidt, ikke kun på grund af de fordele, det kan have på ydeevne, men fordi jeg synes, det er sundere at gøre en smule vægtløftning. Om en uge på 28 timer vil jeg foreslå 2-3 timer i gymnastiksalen.”
Psykisk forberedelse er også vigtig. I 2022 sluttede Elisabetta Borgia sig til Lidl-Trek som den første WorldTour Team Sports Psychologist.
“Det kommer til at træne mere og mere, men generelt er det noget, som rytterne gør privat,” sagde Aritz.
“Du har ryttere, der ikke har brug for nogen form for mental coaching, mens andre måske taler til deres coach om det. Der er et andet niveau af ryttere, hvor de bruger en mental coach til at hjælpe med at organisere deres sind eller lære strategier til at styre de forskellige behov, de har.”
Søvn er også et afgørende element, hvor Aritz rådgiver mellem syv og otte timer om natten.
“Når jeg ser, at en rytter sover mindre, spørger jeg altid, synes du, det er nok? Nogle ryttere har det godt med seks timer og for mig, dette er utroligt, fordi jeg elsker at sove.
“Sov er super vigtigt, men det er sådan, du tilbringer resten af dagen efter træning, når du er væk fra cyklen, som skal være afslappet. At prøve at have et roligt liv giver en masse fordele med hensyn til bedring.”
For kvinder er det også vigtigt at overveje deres menstruationscyklus omkring deres træningsplan.
“Du skal overveje det i hele programmet for en rytter med racekalender- og træningsfaser,” sagde Aritz.
“Hver eneste atlet er forskellig, så enhver atlet har brug for at tilpasse sig sine individualiteter, og i tilfælde af kvinder er det det samme. Nogle af dem føler mere indflydelse fra deres cyklus, andre føler sig mindre, det er meget individuelt.”
Brug en uges træning som en pro -cyklist
Det er åbenbart, at en Pro Cyclists træningsplan er fuldt ud med en masse pedalering og ikke en enorm mængde afslappende.
Her er et eksempel fra Aritz i den gennemsnitlige træningsuge for en WorldTour -cyklist.
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 timer med kort indsats | 5 timer med HIIT | 1,5 timers aktiv opsving | 5 timer med HIIT | 6 timer ved tempo | 7 timer udholdenhed | 1,5 timer aktiv opsving | 30 timer |
| Indsats kortere end 2 minutter | VO2 Max | Række 1 – Celle 2 | VO2 Max | Under tærskeltræning | Aerob kapacitetsarbejde | Række 1 – Celle 6 | Række 1 – Celle 7 |
