På overfladen er kerneprincippet om vægttab enkelt – skab et kalorieunderskud, hvor kalorier brændes, er højere end kalorier, der forbruges som en del af en sund, afbalanceret diæt. Cykling, som en form for kardiovaskulær træning, bidrager væsentligt til energiforbruget. Både afstand (cykling yderligere) og intensitet (cykling hurtigere) spiller afgørende roller, men de gør det anderledes.
Cykling længere afstande oversætter generelt til øgede energiudgifter, blot fordi der bruges mere tid på at træne. Ifølge Amerikansk råd om træningmoderat cykling brænder ca. 7 kalorier pr. Minut for personer, der vejer omkring 155 pund (ca. 70 kg).
Derfor kan en længere tur, selv i et moderat tempo, akkumulere betydelige kalorier brændt. Men det er, hvis du har den tilgængelige tid til at lave lange rides. På den anden side øger cyklingen hurtigere kaloriforbrænding pr. Minut på grund af højere intensitet, men øvelse med høj intensitet kan være lår og lungebrændende ubehagelige.
Derefter skal du overveje, at kroppen forbrænder forskellige brændstoffer ved forskellige intensiteter. Ved lav intensitet kan kroppen brænde træning ved at brænde fedt. Hvoraf selv den slankeste person har nok til at holde dem i gang i timevis.
Ved højere intensiteter har kroppen brug for brændstof hurtigere til musklerne hurtigere, så den bruger glycogen, hvilket er, hvordan kulhydrater opbevares i din krop. Uden at toppe disse op, har de fleste mennesker nok lagret glycogen til at holde dem i gang i en til to timer.
Men på trods af det faktum, at langsommere ridning brænder fedt, er det ikke så simpelt at sige, at det er den bedste måde at tabe sig på. Faktisk er dette et spørgsmål, der har haft trænere og udøvelse af forskere, der skraber deres hoveder.
En undersøgelse af Trapp et. Al (2008) Formålet at besvare spørgsmålet om, hvilken type træning der er bedre for fedttab. Undersøgelsen undersøgte, hvordan et 15-ugers program med intermitterende træning med høj intensitet (HIIE) påvirker kropsfedt og insulinresistens hos unge kvinder.
Det seneste raceindhold, interviews, funktioner, anmeldelser og ekspertkøbsguider, direkte til din indbakke!
At få din brændstof til højre er vigtigt for vægttab uden præstationstab
Deltagerne blev opdelt i tre grupper: en, der udførte intermitterende øvelse med høj intensitet, der bestod af otte sekunders sprint og 12 sekunder med at dreje pedalerne langsomt i 20 minutter, en anden udførelse af stabilitetsøvelse i 40 minutter. Begge træningsgrupper oplevede forbedringer i kardiovaskulær kondition, men kun den intermitterende træningsgruppe med høj intensitet oplevede betydelige reduktioner i den samlede kropsvægt, fedtmasse og bagagerumsfedt sammen med lavere fastende insulinniveauer.
Undersøgelsen fandt også, at fedttab var mere udtalt i benene end armene for den intermitterende træningsgruppe med høj intensitet. Forskere konkluderede, at intermitterende øvelse med høj intensitet var mere effektiv end en steady-state udholdenhedsøvelse til at reducere kropsfedt og insulinresistens.
Men hvorfor, når den form for ridning skal brændes, gemmer glycogen, som ikke påvirker kropsfedt? Cykling med høj intensitet hæver hjerterytmen og inducerer en større efterbrændingseffekt, formelt kendt som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).
Træning med høj intensitet er tidseffektiv og kan udføres indendørs
(Billedkredit: Fremtid)
Dette betyder, at kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier med en forhøjet hastighed, selv efter at øvelsen er afsluttet – noget er særligt fordelagtigt for personer med tidsbegrænsninger.
Når Intervaltræning med høj intensitet blev sammenlignet med kontinuerlig øvelse af stabil tilstandden kalorieforbrænding efter træning var højere for gruppen, der udførte intervaltræning, konkluderede forskerne, at “intervaløvelse kan være mere effektiv end kontinuerlig træning i at reducere kropsfedt”
For forbedret cykelydelse, ikke kun fedttab, er resultaterne ikke for forskellige. En undersøgelse af Burgomaster et.al 2007 Ser på sprint versus udholdenhedstræning fra perspektivet om at forbedre muskelmetabolismen og hvordan muskler bruger ilt under træning.
Denne undersøgelse udforskede, hvordan to forskellige typer træningstræning-kort, intense træning (sprintintervaltræning) og længere, stabile træning (udholdenhedstræning)-påvirkes metabolismen af muskler. Mens sprintintervaltræning involverede meget intense, men korte cyklingssessioner på i alt cirka en time om ugen, involverede udholdenhedstræning længere sessioner, hvilket tilføjede op til ca. 4,5 timer om ugen. På trods af den betydelige forskel i tidsforpligtelse og samlet træningsvolumen viste begge grupper lignende forbedringer i fitnessniveauer og muskelmetabolisme.
Undersøgelsen konkluderede, at kort-intervaltræning, på trods af at være kortere og mindre tidskrævende, er lige så effektiv som udholdenhedstræning i forbedring af muskelmetabolismen, et aspekt af cykelfitness.
At gå ud i bakkerne hele dagen er en luksus for nogle
(Billedkredit: Fremtid)
Når man overvejer, om man skal køre på længere afstande eller i et hurtigere tempo for vægttab, handler det ikke om at vælge den ene frem for den anden; Det handler om at vide, hvordan hver passer ind En afrundet træningsplan. Begge metoder tilbyder unikke fordele. At inkorporere både i din rutine kan øge din cykelfitness og tilskynde til fedttab.
Før du sætter dig i en vægttabsstrategi, skal du tænke på dine omstændigheder. Hvis du er ny med cykling, kan længere og langsommere forlystelser være mere håndterbare. På den anden side kan erfarne cyklister nyde udfordringen med hurtigere, mere intense sessioner. Det er også værd at overveje dit hovedmål: sigter du mod at blive en mere dygtig cyklist, eller mister kropsvægt din prioritet?
En anden nøglefaktor er den tid, du har til cykling. Hvis din tidsplan er stram, Træning med høj intensitetsinterval (HIIT) Eller sprint-træning kan være mere effektive, brænde flere kalorier og give en længere kalorieforbrænding efter træning, når din krop kommer sig. Men hvis du har masser af tid, Længere udholdenhedsture præsenterer deres eget sæt af fordele.
Langdistance-udholdenhedscykling forbedrer kardiovaskulær sundhed ved at forbedre hjertets effektivitet og øge udholdenhed, samtidig med at man fremmer brugen af fedt som en primær energikilde. Denne form for cykling hjælper med at opbygge muskeludholdenhed og understøtter udviklingen af en robust aerob base, som er vigtig for den samlede kondition.
Uanset hvilken tilgang du vælger, skal du sørge for, at det er realistisk for din livsstil og underholdende, da du er mere tilbøjelig til at holde sig til en rutine, der er sjov, hvilket i sidste ende fører til vedvarende vægttab.
Husk, at hvis vægttab er dit mål, kan du ikke træne en dårlig diæt. Uanset om du vælger yderligere eller hurtigere, skal du sikre dig, at du brænder dine træningssessioner korrekt, hvilket betyder at have energien til at afslutte sessionen, mens du ikke overforbryder og påtager sig flere kalorier end nødvendigt. Spikrer det grundlæggende i cyklingens ernæring Vil hjælpe med at maksimere dine resultater og komme dig tættere på dine fitness- og vægttabsmål.
