Ketoner er en type organisk forbindelse, der produceres af leveren, når kroppen har lavt indhold af tilgængelige kulhydrater, og forhøjede niveauer af fedtsyrer cirkulerer i blodet. Dette forekommer almindeligvis under længerevarende udholdenhedstræning – f.eks. en lang tur – eller mens du overholder en streng lav-kulhydratdiæt. I bund og grund er det et symptom på sult. “Under denne tilstand af 'ketose' bruges ketoner som brændstofkilde af muskler, hjerne og hjerte,” siger James Moran, registreret diætist og ernæringsekspert hos Marylebone Health.
James Moran er en præstationsernæringsekspert og registreret diætist, som har over 10 års erfaring inden for klinisk og sportsernæring. Han har arbejdet med topudholdenhedsatleter og -hold, herunder Team GB, British Cycling og Ineos Grenadiers. I øjeblikket er han ernæringschef for Uno-X-teamet og ernæringsekspert hos Marylebone Health.
Marc Fell er en præstationsernæringsekspert med Science in Sport Performance Solutions, der arbejder med Ineos Grenadiers. Han har også erfaring med Premier League-fodbold og olympisk atletik. Fell har flere grader i sportsernæring og træningsvidenskab.
Hvad er der i det for cyklister?
Det er blevet foreslået, at ketontilskud kan hjælpe udholdenhedscyklister. “Tanken var, at ryttere ville få ekstra energi ved at tage ketontilskud før og under lange træningssessioner eller løb,” siger Marc Fell, ernæringsspecialist hos Science in Sport og teamernæringsekspert hos Ineos Grenadiers. “Det blev antaget, at indtagelse af ketoner under træning kunne øge ketonniveauet i blodet, fremme fedtudnyttelsen og bevare glykogenlagrene. I teorien ville dette forbedre præstationen i vigtige løbsmomenter såsom sprint eller stigninger, da rytterne ville have mere tilbage i tanken til rådighed mod slutningen af løbet eller sessionen.”
Ketoner bliver også undersøgt for deres rolle i at understøtte tunge træningsbelastninger, højdetilpasning og endda hjælpe med at komme sig efter traumatiske hjerneskader. “Nogle beviser tyder på, at ketoner kan forbedre søvnkvaliteten i højden eller efterligne højderelaterede fordele såsom øget masse af røde blodlegemer,” siger Fell.
Hvad siger forskningen?
“I en cykelspecifik undersøgelse fra 2020 fandt Poffe et al, at når man sammenlignede keton eller ketoner plus 60 g/time kulhydrat, var der ingen forskelle i hverken ydeevne eller muskelglykogennedbrydning,” siger James Moran. “Den nuværende konsensus er, at det at tage ketontilskud før eller under løb ikke forbedrer ydeevnen eller sparer muskelglykogen.”
Ketoner er godt brugt blandt WorldTour-hold
(Billedkredit: Getty Images)
Marc Fell er enig. “I øjeblikket er beviserne, der understøtter brugen af eksogene ketoner (ketontilskud) af udholdenhedscyklister, ret blandet og begrænset inden for forskningen. Nogle positive resultater på træningspræstation og restitution er blevet fundet i visse undersøgelser,” tilføjer Fell, “men andre undersøgelser har ikke fundet nogen effekt på udholdenhedspræstation ved indtagelse af ketoner.”
En tidligere undersøgelse af Poffe et al fandt nogle beviser på, at ketoner kan have potentiale som et signalmolekyle, der fører til anti-kataboliske virkninger, der forhindrer nedbrydning af muskelprotein i perioder med overreaching. “Potentielt kan dette have en fordel i Grand Tour etapeløb eller intense træningslejre som en måde at minimere overtræningssymptomer,” foreslår Moran, “men dette er kun blevet vist i én undersøgelse, som kritikere siger, at det ikke lykkedes optimalt at kontrollere for kostforvekslere. Det kan også hævdes, at protokollen ville være utilstrækkelig til at fremkalde overreaching hos professionelle cykelryttere.”
Support til genopretning?
“For nylig er fokus flyttet til restitution efter træning,” siger Fell. “Ketoner kan hjælpe glykogengensyntese og muskelproteinsyntese, hvilket potentielt forbedrer restitution og muskelfunktion. Men alligevel er resultaterne også her varierede og mangler endelig støtte. Den optimale dosis, form og varighed, der kræves for at tage ketontilskud, er stadig ukendt,” tilføjer han. Forskellige typer ketoner – ketonmonoestere, ketondiestere, ketonsalte osv. – reagerer hver især forskelligt i kroppen. Ketonestere kommer typisk i en 25-45 ml flydende “shot”-form, men er dyre ved omkring £30-40 pr. dosis. Fell siger, at de høje omkostninger er en faktor i, hvorfor der mangler beviser i øjeblikket – de er for dyre at studere. “Ketonsalte er billigere, men de beviser, der er, tyder på, at de er mere tilbøjelige til at forårsage gastrointestinale problemer,” siger Moran.
Det seneste løbsindhold, interviews, funktioner, anmeldelser og ekspertkøbsvejledninger, direkte til din indbakke!
Hvad er begrænsningerne eller tvivlen?
“At være i en tilstand af naturlig ketose anses ikke for at være optimal for højintensiv cykling, på grund af reduktionen i kulhydrattilgængeligheden,” insisterer Moran. Oprindeligt blev det antaget, at ketoner kunne bruges som brændstofkilde under løb, hvilket reducerede behovet for at bruge muskelglykogen som brændstof, og dermed forlænge mængden af glykogen, der er tilgængelig for energi i de sidste stadier af et løb. Men som nævnt ovenfor er dette ikke blevet understøttet af forskningen. Movement for Credible Cycling (MPCC) er imod brugen af ketoner og forbyder sine medlemmer at bruge dem. Midt i snak om et muligt forbud har UCI bestilt en konsekvensanalyse af ketoner på sundhed og ydeevne, med resultatet forventes at blive offentliggjort næste år.
“Det menes, at ketontilskud kan hjælpe udholdenhedscyklister med at komme sig efter træning. Dette ville opnås ved at fremme muskelglykogengensyntese og proteinsyntese ved siden af at reducere inflammation og oxidativ stress, som tilsammen kan være med til at fremskynde restitutionsprocessen efter træning. En undersøgelse viste, at når et ketontilskud blev indtaget efter træning, havde det en positiv effekt på produktionen af røde blodlegemer med en 20% stigning i erythropoietin (EPO), som er nøglehormonet, der regulerer produktionen af røde blodlegemer. Dette blev dog kun fundet i et meget akut scenarie, og om denne stigning i EPO udmønter sig i større produktion af røde blodlegemer er ukendt.”
Den nederste linje om… ketoner
Mange WorldTour-hold har eksperimenteret med ketoner, selvom ikke alle hold bruger dem rutinemæssigt. “Barrierer inkluderer deres høje omkostninger og behovet for mere robuste, langsigtede undersøgelser for at etablere klare fordele,” siger Fell.
Ifølge Moran understøtter nuværende beviser ikke brugen af eksogene ketoner. “Hverdagsamatørryttere har det bedre med at fokusere på kulhydratindtagelse,” insisterer Moran. “Jeg ser amatørryttere, der ikke spiser nok kulhydrater omkring deres træning, mens de forsøger at styre vægten, men så bruger de de næste to dage på at overspise for at kompensere. Dette fører til suboptimale træningstilpasninger og ofte vægtøgning.”
