Hvordan får du nok proteiner som cyklist?

Annonce Efter din cykeltur, du er tilfreds med sofaen. Dine ben føles tunge, din krop skrig efter bedring. Men hvad spiser du faktisk for at optimalt støtte dine muskler? Virtuosoos, et hollandsk sportstilskud på hollandsk sport, har svaret.

Uanset om du træner til en tur eller bare ønsker at blive stærkere på cyklen, er proteiner et vigtigt næringsstof til genvinding af dine muskler. Men hvor mange proteiner har du brug for? Og hvordan deler du dem bedst hele dagen? I denne blog ser vi på, hvordan du som cyklist optimerer dit proteinindtag på en smart måde.

Hvad er proteiner, der er vigtige for?

Proteiner er byggestenene i dine muskler og spiller en vigtig rolle i gendannelsesprocessen efter træning. Ved at få nok proteiner hjælper du din krop med at komme tilbage stærkere efter hver tur.

Hvor mange proteiner har du brug for?

Hvor mange proteiner du har brug for afhænger af intensiteten af ​​din træning og din kropsvægt. Derfor er rådene altid angivet i g/kg kropsvægt. Generelt anbefales det, at cyklister får mellem 1,2 og 2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag.

Proteiname pr. Dag:
Lys træningsdage (gendannelsesrejser eller hviledage): 1,2 – 1,5 g/kg kropsvægt.
Gennemsnitlige træningsdage (udholdenhedstræning eller moderat intensitet): 1,5 – 1,7 g/kg kropsvægt.
Tunge træningsdage (intensive intervaller eller styrketræning): 1,7 – 2,0 g/kg kropsvægt.

For nogen på 70 kg betyder det 90-100 gram protein på en stille dag og 120-130 gram på en mere intensiv træningsdag.

Hvordan deler du dit proteinindtag hele dagen?

For optimal gendannelse er det vigtigt at sprede dit proteinindtag i fire til fem spisetider. Dette sikrer en konstant forsyning med byggesten og hjælper din krop med at komme sig mere effektivt. Nedenfor finder du en række praktiske muligheder pr. Måltid:

Morgenmad
Valgmulighed 1: Havregryn med hytteost og nødder (200 g lavt -fede hytteost, 50 g havregryn, 10 g nødder, valgfri bær og honning)
Valgmulighed 2: Fuldkornsbrød med 3 stegte æg
Valgmulighed 3: Protein -Rich Morgenmad Smoothie (250 ml mælk, 1 øl af proteinpulver, 1 banan, 10 g jordnøddesmør)

Frokost
Valgmulighed 1: Helkornsbrød med kyllingefilet og Hüttenkäse (2 skiver brød, 4 skiver kyllingefilet, 50 g Hüttenkäse)
Valgmulighed 2: Fuldkornsbrød med 2 æg og en skive røget laks
Valgmulighed 3: Pastasalat med tun (100 g tun fra dåse, hele grænen pasta, cherrytomater, agurk, olivenolie, citronsaft)

Middag
Valgmulighed 1: Magert cottage cheese med nødder og honning
Valgmulighed 2: Håndfuld nødder med ristede kikærter
Valgmulighed 3: Protein frugtagtig

Aftenmåltid
Proteinkilde (20-30 g protein): Kylling, oksekød, fisk, tofu, linser, bønner, æg
Carbohydratkilde: Ris, pasta, quinoa, (sød) kartoffel (mængde afhængig af din træningsdag)
Grøntsager (200-300 g): Spinat, broccoli, peber, zucchini, gulerødder
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocado, nødder, fedtfisk

Aften snack
Valgmulighed 1: Magert cottage cheese med nødder og honning
Valgmulighed 2: Fuldkornkiks med hummus og 2 æg
Valgmulighed 3: Kasein ryste med mælk

Ernæring Vs. Proteinpulver

Som du kan se, kan du få en dejlig mængde proteiner gennem din daglige diæt. Alligevel er det undertiden vanskeligt at spise det optimale beløb dagligt, især på tungere træningsdage, hvis du er på vej eller har lidt appetit. I disse tilfælde En protein ryste En hurtig og nem løsning til at understøtte dit proteinindtag.

Takket være de forskellige proteinpulvere af virtuos, er der noget for enhver smag.

For eksempel via Valleproteiner: Disse er hurtigt absorberbare, ideelle til morgenmad eller efter en cykeltræning. Du kan vælge mellem en cremet vanilje eller jordbærsvalle ryster eller en forfriskende hindbær eller is -te -fersken Ryd valle (Lækker på varme dage). Kaseinproteiner er langsomt absorberbare og tilbyder et praktisk resultat, hvis du stadig ønsker at øge dit proteinindtag inden sengetid. Endelig har virtuos et vegansk alternativ med Vegansk proteinblanding guld og en komplet gendannelsesryst Gendannelsesguld (Ud over proteiner leverer dette også kulhydrater).

Velkendte navne forpligter sig til virtuos

Virtuos er ikke fremmed i cykelverdenen. Grusrytter Ivar SlikTour de France Femmes vinder Katarzyna NiewiaDoma og tophold som SD Worx-Protime,, ” Lotto Cycling Team,, ” Bahrain sejr og Alpecin-Deceuninck Stol på deres produkter. Virtuostilskuddet opfylder kravene til høj kvalitet til topsport, men er også egnede til alle, der ønsker at støtte deres helbred og bedring.

Se proteinpulverne i virtuos, og oplev virkningerne på din bedring!