For mange mennesker bringer det nye år en ny start – en mulighed for at sætte mål og fastlægge strategier for at nå dem. Ofte fokuserer nytårsforsætter på sundhed eller fitness, hvor millioner af mennesker henvender sig til træningsprogrammer som en sofa til 5K for at sætte gang i deres fitnessrejser. Men løb er ikke for alle. Løbets vægtbærende karakter kan være hårdt for kroppen, og øvelsens gentagne karakter kan gøre det svært at forblive motiveret.
Heldigvis er der alternativer. Ligesom cyklen kan bruges som et alternativ til at gå 10.000 skridt om dagen, kan den også bruges til at forberede din første udholdenhedsbegivenhed.
Men hvad er cykelversionen af 5k-løbsudfordringen? Ifølge eksperter, hvis du er helt nybegynder, ville det svare til at lægge dit navn ned for en 40 kilometer (25-mile) cykeltur.
“Jeg synes, at 30-50 kilometer er et rigtig godt benchmark,” siger Serena Bishop-Gordon, professionel grusracer, træner og ejer af Special Blend Gravel. “Afstanden og varigheden [may] variere afhængigt af den type cykelbegivenhed, du laver, hvilket er meget forskelligt fra at løbe.”
Hvis 40 kilometer (25 miles) virker som en lang distance, er der en grund.
“Jeg føler, at barrieren for at blive en løber – en person, der kan løbe 5K-10K i et solidt tempo uden pauser og ikke føler, at det vil dræbe dig – kræver en smule mere indsats end det kunne for at opnå et lignende niveau af cykling ,” siger Gary Towne, cheftræner for Chico State Cross-Country Running Programme.
Towne, en tidligere eliteløber med en personlig rekord på 15:20 for 5K, forstår træningens højder og nedture. I 2018, mens han cyklede i det nordlige Californien, blev han ramt af en varevogn, der knuste hans bækken og afsluttede sin løbekarriere.
Det seneste løbsindhold, interviews, funktioner, anmeldelser og ekspertkøbsvejledninger, direkte til din indbakke!
“Jeg kan ærligt sige, at det at rense 3 miles i et 9-minutters tempo var en af de sværeste ting, jeg har gjort i årevis… At komme til et sted, hvor du kan løbe 5K komfortabelt, kræver tid, tålmodighed og en vis smertetærskel – mere end at cykle, efter min mening.”
At cykle 40 kilometer vil helt sikkert tage længere tid end at løbe en 5k. Hvis en person i gennemsnit kører 20 kilometer i timen, bør de planlægge at være på cyklen i 2 timer mod de 30-45 minutter, det tager at løbe 5 kilometer. Cykling vil dog være nemmere for kroppen. Cykling er en ikke-vægtbærende aktivitet, hvilket betyder, at den ikke trætter muskler eller belaster leddene på samme måde som løb gør. Dette giver cyklister mulighed for at køre længere og længere uden at opleve det samme niveau af træthed.
Towne anerkender fordelene ved at cykle for udholdenhedsatleter og inkorporerer ofte spin-cykler i sine atleters træningsplaner. “Jeg ville mere eller mindre tælle [5 kilometres] af anstændig indsats på cyklen som svarende til [1 kilometre] af at løbe. Atleterne kan ikke lide at høre dette på grund af den ekstra tid, de skal bruge på cyklen kontra bare at løbe [5 kilometres]. Selvfølgelig ville 40k svare til lidt mere end 3,1 miles af løb, givet mine træningsråd, men fra et præstationssynspunkt føler jeg, at det ikke er for svært at få dig selv i tilstrækkelig form til at ride 25 miles. At løbe 5k kan være endnu sværere for nogle, afhængigt af deres baggrund og fysiologi.”
På den samme tid, det tager at træne til en 5-kilometers løbetur, kunne en person træne sig til en 40-kilometers tur. Towne, som har trænet kollegiale atleter til at løbe et 5K langrendsløb i 13:31, bemærker, at den største hindring for at opbygge cykeludholdenhed er at blive komfortabel på cyklen.
“Den største udfordring for mig personligt er den første uge eller deromkring, hvor din bagende vænner sig til sadlen. Derefter kommer forbedringer i volumen meget lettere på cyklen. Selvfølgelig er der ingen friløb i løb, hvorimod cykling giver reel hvile og restitution, mens du stadig bevæger dig fremad.”
Et typisk Couch to 5K-program følger en 8-10 ugers træningsplan, der gradvist opbygger både volumen og intensitet, og hjælper deltagerne med at udvikle udholdenheden til at løbe kontinuerligt i 30 minutter ved slutningen.
Ved at bruge den samme 8-10-ugers formel kan en person starte med at cykle tre gange om ugen i 30 minutter pr. session og derefter øge volumen og intensiteten uge for uge.
Sammenlignet med løb, som kræver, at en person langsomt opbygger den varighed, de kan løbe komfortabelt, kan det at cykle i det tempo, en person ønsker, hvilket gør det lettere at cykle længere. Ved udgangen af uge 4 skal en person være i stand til at ride komfortabelt i 2 timer. Det er på dette tidspunkt, at en person skal fokusere på at opbygge intensitet og være i stand til at øge tempoet.
“Det er vigtigt at finde en træningsplan, der er mere end bare at køre i et let tempo hele tiden,” forklarer Bishop-Gordon. ”Jeg tror, at alt for mange begynder at cykle og holder sig til den samme kadence og tempo hele tiden. Så møder de en begivenhed med gruppedynamik, stigninger, nedstigninger eller andre tekniske udfordringer, de ikke har trænet til.”
Bishop-Gordon understreger vigtigheden af at investere i dine fitnessmål. Ligesom dårligtsiddende løbesko kan få det til at føles umuligt at gennemføre en 5K, kan en dårligt tilpasset cykel markant påvirke dit ønske om at blive ved med at køre.
”Lad os tale om at lave nogle investeringer, så du har det sjovere. Det er et stort stykke med cykling. Så mange mennesker cykler med sadler eller styr, der ikke er korrekt justeret. De er ikke klar over, hvor mange muligheder der er til at forbedre cyklens pasform og ydeevne,” forklarer hun. “Hvis du forpligter dig til noget, så brug pengene på at få en cykel [or bike fit] der hjælper dig med at få succes, er det værd – og det vil holde dig i sporten.”
I sidste ende er målet en livsstilsændring. Det handler ikke om at løbe din første 5K og derefter hænge skoene op eller cykle 40 kilometer og lade dækkene tømmes. Det handler om at bruge et distancemål eller en begivenhed til at tænde din motivation til at træne.
Fokuser på processen, ikke kun på slutresultatet. “Hvis målet er at gennemføre turen eller løbeturen, og du gjorde det, så har du nået dit mål, og du er færdig,” siger Bishop-Gordon. “Men hvis du har andre procesmål at fortsætte med at arbejde på, vil det få dig til at vende tilbage efter mere.”
