Fra tidligt i træning tilbyder cyklister adskillige fordele. Målrettede øvelser inden for områder med hastighed, styrke, koordinering og mobilitet kan hjælpe med at optimere ydeevnen til de kommende udfordringer og minimere risikoen for skade.
Starten af cykelsæsonen er det ideelle tidspunkt at forberede sig på de kommende udfordringer. En tidlig start på træning kan øge den fysiske ydeevne og også reducere risikoen for skade.
Racingcyklister og gruscyklister drager især fordel af et omfattende fitnessprogram, der dækker de fire vigtige træningsområder med hastighed, styrke, koordination og mobilitet. Ved at integrere disse specifikke øvelser i træningsprogrammet kan effektiviteten på hjulet forbedres markant.
Øvelserne fra fitness -serien for cyklister
- Trinudveksling: Plyometrisk spring for at forbedre eksplosiviteten
- Jumping Rope: Fremmende reaktionsevne og koordination af fuld krop
- Fald: styrker lårmusklerne og trykket på pedaler
- Håndvægte: træner øvre del af ryggen og skuldrene til strømophæng
- Kør rotation: Forbedrer bagagerumstabilitet og koordinering
- Wobel Board: Skolestabilitet og balance
- Stretch hofte flexor: reducerer forkortelse og rygproblemer
- Strækning af traktus iliotibibialis: forhindrer knæproblemer
Fastende træning for cyklister
I området med hastighed er fokus på både fysisk og neuronal ydeevne. Øvelser som trinskift eller rebhopping er vigtige her.
Trinændringen, også kendt som et plyometrisk spring, træner eksplosiviteten af benene og forbedrer starten på cyklen. En eksplosiv bevægelse ændrer din benposition i luften.
Jumping Rope på den anden side fremmer reaktionsevne og fuld kropskoordinering. Boksere sværger ved denne øvelse, og cyklister kan også drage fordel af de hurtige, små spring, der hævder hele kropsmusklerne.
>> Mere om dette i vores fitness -serie: 3 øvelser for mere hastighed på cyklen
Målrettede øvelser til styrke og udholdenhed
Styrketræning er en uundværlig del af fitnessprogrammet for cyklister. Det forbedrer ikke kun muskelstyrke, men øger også udholdenhed ved at øge effektiviteten af muskelarbejde.
Øvelser som fiasko squat og håndvægtstoget til øvre del af ryggen er særlig effektive. Fejlen squat styrker lårmusklerne og sikrer det nødvendige pres på pedalerne. Dumbbelltoget træner på sin side den øverste del af ryggen og skuldrene til bedre at dæmpe strømspidserne ved nedkørsler.
>> Mere om dette i vores fitness -serie: Mere magt, sjovere! 6 styrkeøvelser for cyklister
Koordination og balance: Sikker kørselsglæde
Koordinering og balance er afgørende for sikkerhed og effektivitet på cyklen. Wobble Board Træn disse færdigheder på en målrettet måde.
Fuselering rotation styrker flykroppen og forbedrer koordineringen, hvilket er vigtigt for optimal kraftoverførsel til pedalen. Det wobbly Board Training træner stabilitet og balance, hvilket er særligt fordelagtigt for at kræve køreteknikker.
>> Mere om dette i vores fitness -serie: Den fine -truende – 7 øvelser til mere koordinering på cyklen
Stigning i ydeevne gennem mobilitet
Mobiliteten forsømmes ofte, men spiller en afgørende rolle i sportslige præstationer. Udvidelsesøvelser som dem til hoftefleksoren og tractus iliotibibialis hjælper med at kompensere for forkortelse og til at minimere risikoen for skade.
Hoftefleksoren forkortes ofte af cyklister og kan føre til problemer i korsryggen. Strækningen af den iliotibibiske kanal hjælper med at kompensere for en -sidet belastning og forhindre knæproblemer.
>> Mere om dette i vores fitness -serie: 6 Strækøvelser bør ikke undvære cyklisterne
