Det er søndag morgen. Himlen er klar og sender temperaturerne til at falde. Dit åndedræt er synligt, mens du chatter med dit cykelhold, mens du venter på, at efternøleren – ja, der er altid én – kommer. Der er meget gnidning af handsker, skuldertræk og rysten på benene i en forladt indsats for at holde varmen. I ville alle have det godt, hvis bare I bare kunne komme i gang. Eller ville du?
Som det sker, har der været dårlige nyheder på koldfronten. Ifølge en nylig undersøgelse i Journal of Applied Physiology er det en stor fejl at lade dig selv blive kold. Det kan betyde, at du kører langsommere. Faktisk er der utallige grunde til, at det er sværere at køre på sit bedste om vinteren. Men der er en guldkant i denne dysterhed: Du behøver ikke længere at slå dig selv op over, at de gennemsnitlige hastigheder er en smule lavere på kolde ture. Vi varmer dine cykelmuslinger og holder dig tændt til vinterridning.
Varmt emne
Mange af os vil måske bekymre sig om varmen, der holder vores fremskridt tilbage. Men kulden ses mere som en irritation, et ubehag end en hindring. Faktisk viste en undersøgelse fra 1999 i Journal of Applied Physiology, at ydeevnen rent faktisk blev forbedret, når man trænede ved 3°C sammenlignet med 20°C. Dette skyldes, at varme er et uundgåeligt, uønsket biprodukt af forbrænding af energi. “Vi er ineffektive menneskelige motorer,” siger Dr. Michael Kennedy, lektor i kinesiologi ved University of Alberta, Canada. ”Af den energi, der forbruges, bruger vi kun omkring 25 %. Meget af de resterende 75% frigives som varme. Derfor varmer vi naturligt op, når vi træner.”
Går i kulde
Nyere forskning, publiceret i det samme tidsskrift, modsiger denne artikel fra 1999 og viser, at kulden bremser os. I 2024 testede et hold fra Brock University i Canada virkningerne af udsættelse for kold luft på udholdenhedskapaciteten ved at bruge forskellige niveauer af kuldebelastning, lige fra hudafkøling til kerneafkøling. “Vi ønskede at se dosisresponsen af kulde på forskellige niveauer,” siger Stephen Cheung, en af videnskabsforfatterne. “Niveauerne var termoneutrale, kun hudkølende; kernekøling på -0,5°C; og kernekøling på -1,0°C. De 10 forsøgspersoner kørte ved 70 % af deres maksimale effekt til udmattelse.” Forskerne fandt ud af, at afkøling af huden i sig selv reducerede træningstiden med omkring 30 %. Begge kernekøleprotokoller reducerede dette yderligere med yderligere 30 %.
Undersøgelser har vist modstridende resultater
(Billedkredit: Future)
Der var en vigtig forskel med Brock-undersøgelsen: forsøgspersonerne startede kolde. “Ofte ville undersøgelser af kulde og ydeevne se deltagerne gå ind i et koldt laboratorium og begynde at træne,” siger Cheung. “I vores undersøgelse var de kolde på forhånd, og på trods af at de trænede ret hårdt, kunne de bare ikke varme op nok til at opretholde ydeevnen.” Forafkøling involverede at sidde i et temperaturkontrolleret kammer ved 0°C i 30 minutter med en blæser, der genererede en vindhastighed på en meter i sekundet, indtil hud eller kerne faldt til den nødvendige temperatur. Så hvad sker der rent fysiologisk, der hæmmede ydeevnen?
På et hudafkølende niveau trækker perifere blodkar sig sammen i et forsøg på at bevare varmen. Dette reducerer blodgennemstrømningen og ilttilførslen til musklerne. På et dybere niveau forstyrrer rysten muskelsammentrækning og koordination og kan i sig selv trætte musklerne. “Hvordan ilt bruges ændrer sig også,” siger Cheung og forklarer, at ilt transporteres mindre effektivt fra blod til muskel. Kolde temperaturer, der skader udholdenheden ved at fremskynde træthedens begyndelse, kommer måske ikke som en overraskelse, men det store uddrag fra denne undersøgelse er forskellen mellem at køre i kulden og at være kold, før du begynder at ride.
Gå med strømmen
Heldigvis er der måder at bekæmpe kulden på. Den første er ved at varme op, inden du forlader huset – og sikre god blodgennemstrømning til periferien. “Når blodgennemstrømningen er lukket ned, er det svært at genåbne karrene,” siger professor Mike Tipton, en termoreguleringsspecialist ved University of Portsmouth. “I vores kolde undersøgelser har vi deltagere til at gå eller jogge op og ned af en trappe i omkring 10 minutter for at få blodet til at flyde. En måde at se, om du er varmet op, er at placere dine fingre på dine læber.” Han forklarer, at varme læber signalerer vasodilatation, hvilket indikerer, at du også har en varm krop. En nem opvarmning før turen er at bruge 10 minutter på den indendørs træner. Hvis du er til et vinterløb, så lad alt dit varme sæt være på til sidste øjeblik.
Det seneste raceindhold, interviews, funktioner, anmeldelser og ekspertkøbsvejledninger, direkte til din indbakke!
On-bike tøj er selvfølgelig også vigtigt. “Ved, at en mand i kulden ikke nødvendigvis er en kold mand,” siger Tipton. “Det er et citat fra træningsfysiolog David Bass fra 1980'erne, der fremhæver, at vi er mere interesserede i hudvævstemperatur end lufttemperatur.” Hans pointe er, at kold luft kan isoleres mod. “Når det kommer til det rigtige tøj, taler vi om lagdeling.”
Opvarmning inden du tager afsted, og at bære de rigtige lag kan gøre hele forskellen
(Billedkredit: Future)
Korrekt lagdeling betyder, at du isolerer lige nok til at holde dig varm, men ikke så meget, at det fremkalder overdreven sved. “Vi ved, at sveden direkte bidrager til din termiske komfort,” siger Kennedy. “De områder, hvor sved på din hud betyder mest, er den øvre ryg, nakke og øvre bryst.” Hvis du overklæder dig og træner hårdt, sveder kraftigt, så snart du sætter tempoet ned og køler ned, virker fugten hurtigt afkølende. “Bær tøj, der er åndbart, men også vindafvisende,” siger Kennedy og antyder vindafkølingseffekten. Hvis det er 5°C, og du kører med 20mph mod en 10mph modvind, er vindafkølingstemperaturen -1°C. “Ideelt set vil du have luftspalter mellem dit baselag og cykeltrøje, mellem cykeltrøje og jakke,” tilføjer Kennedy. “Disse huller opretholder et mikroklima og bevarer komforten. Sørg for, at basislaget er tæt mod huden for at hjælpe med at transportere fugt væk.”
Wicking er handlingen med at trække sved fra kroppen til den ydre overflade af stoffet. Merinould og polyester er gode valg, da de ikke holder på fugten. Windstopper-materiale blokerer kulden, og solbriller med klare glas forhindrer øjnene i at strømme. “Hvis det er rigtig koldt, så påfør vaseline på dine læber og næsepassager, fordi det også reducerer kuldeeksponeringen,” siger Kennedy. Isolerende handsker er essentielle, ligesom en nakkevarmer. “Det er en god idé at dække din mund og næse,” siger Kennedy, “og nyere forskning har fundet ud af, at opretholdelse af næseborstemperatur hjælper dig med at bekæmpe inhalerede vira.”
Ud over din garderobe er rutevalg også værd at tænke over. “Gå efter længere, vedvarende udholdenhed på det flade i stedet for intervaller med masser af stop-start eller bakker med vanskelige nedkørsler,” siger Cheung. “Sidstnævnte vil få dig til at blive overophedet og derefter blive gennemblødt af sved, der køler dig for meget ned. Det er også sikrere, når det er på glatte overflader, at køre i et jævnt tempo.” Hvis din rute er flankeret af levende hegn, er det endnu bedre, da overdækningen giver læ mod vindafkølingen.
Langsom forbrænding
Denne fremadrettede planlægning vil holde dig varm, men fysikken kan stadig diktere, at du kører langsommere. “For det første er din cykel uundgåeligt tungere og mindre aerodynamisk på grund af tilbehør som stænkskærme og lygter,” siger Cheung. Der er også det faktum, at koldere dæk er langsommere dæk, fordi stift gummi deformeres mindre let og dermed er rullemodstanden højere.
“Mens lagdeling vil holde dig varm, resulterer flere tøjlag i mere friktion mellem lagene,” tilføjer Cheung. “Det faktum, at der er mindre vejløv betyder, at du også vil udholde større modstand fra vinden, hvilket vil bremse dig. Og der er det fysiske faktum, at luften er tættere, når den er kold, hvilket betyder, at du møder mere luftmodstand.”
Varm luft er hurtigere, er en af grundene til, at velodromer skruer op for termostaten; Lee Valley, for eksempel, solede sig i 29°C til det olympiske baneprogram i 2012. Hvor meget bremser tæt, kulde dig?
Ved at gå uden om den komplekse matematik, i en sommertemperatur på 20,9°C, ser du på en lufttæthed på 1,20 kg pr. kubikmeter. I mellemtiden resulterer en vintertemperatur på 6,9°C i 1,27 kg pr. terninger. Denne højere lufttæthed øger luftmodstanden, hvilket svarer til en mærkbar forskel på 0,5-1 km/t (0,3-0,6 mph) ved over 32 km/t (19,9 mph).
Fastfrosset af tal
(Billedkredit: Andrew McCandlish for Future)
25 gange hurtigere – hastigheden af varmetab fra våde fødder sammenlignet med tørre. Det er måske på tide at investere i de vandtætte støvler
10 dage – mængden af kuldeeksponering, der kan ændre din opfattelse af kulden. Du skal være naturligt 'varmere' i februar
40 % – den mængde, hvormed kolde temperaturer kan reducere tørsten, ifølge forskning
600 kilometer – distance cyklet fra Antarktis kyst til Sydpolen, først opnået af den britiske eventyrer Maria Leijerstam i 2013
12 % – af vinterrejser taget på cykel i den finske by Oulu, der grænser op til Lapland, på trods af temperaturer faldende til -30°C i vinterdybden (sammenlignet med 2% i England)
-0,53°C – den temperatur, ved hvilken menneskeligt væv fryser, også kaldet forfrysninger. Hold de tudder varme!
Kør på vejen
De fleste klubløb vil blive langsommere hen over vinteren
(Billedkredit: Future)
Hvor efterlader det os, når vi står over for de næste par måneder med kolde ture? Decamper indendørs og spænd dig fast til din træner? Ikke nødvendigvis, selvom træneren har sin plads, især som opvarmningsværktøj. Uanset om du skynder dig op og ned ad din trappe et par gange eller laver nogle kraftige stjernehop, vil opvarmning, før du går ud, få blodet til at flyde til dine arbejdende muskler, hvilket giver dig et forspring mod kulden.
På den anden side, hvis du står rundt i 30 minutter, mens din punktligt udfordrede makker tjekker og gentjekker deres cykel, kan din faldende kernetemperatur – såvel som at være forbandet ubehageligt – skade din udholdenhedspræstation. Sørg for, at du lagger effektivt, så du bliver varm, men ikke sveder kraftigt. Og hvis det er rigtig koldt, så dæk munden med en balaclava. At holde varmen er nøglen til at nyde din vinterridning og minimere negative effekter af lavere temperaturer.
Du kan ikke slå Moder Natur, accepter det. Dette er ikke sæsonen for PB'er, men snarere for konsistens. Læg dig op, varm op, kom derud og nyd.
