Sportsforskere ved, sportslige præstationer er baseret på fem søjler: udholdenhed, styrke, mobilitet, koordinering og hastighed. Hvis du vil være effektiv, og så vidt muligt, skal træne alle søjlerne. Mange atleter forsømmes især. Sig: Stræk. “Cyklister har især et fleksibilitetsunderskud,” ved vores fitnessekspert Lara Westner fra Puch Sports School. Denne mangel på smidighed i bevægelsen gør cyklister langsommere og får dem til at reagere mindre positivt, når de falder, forklarer Westner. Men sportsvidenskab ville ikke være sportsvidenskab, hvis der ikke var undersøgelser, der hævder det modsatte. “Alt nonsens,” siger Westner, der kan observere den positive effekt af mobilitet hos deres atleter hver dag.
Lav underskud på forhånd
Senest, når du ikke når tæerne med strakte ben, skal du reagere hurtigt. Det er ideelt at nå gulvet med håndfladerne.
Stretching øvelse 1 – Skulder bæltet
Strækningen er ideel til cyklister, der har problemer med vejrtrækning under stress eller symptomer i øvre del af ryggen eller i thorax ryghvirvler.
Sådan fungerer det
Læg ned, hænderne flade og tilbage til ryggen med fingerspidserne. Skub derefter så langt som muligt med balderne. Armene og ryggen danner en 90-graders vinkel. Tryk nu på brystbenet ud og træk dine skuldre tilbage. Denne øvelse forstærkes af den firkantede vejrtrækning.
Dehndauer: 40-60 sekunder
Sådan går firkantet vejrtrækning (også boksning):
Inhaler gennem næsen i 3-4 sekunder og stop luften i 3-4 sekunder. Udånd derefter i 3-4 sekunder gennem næsen og hold vejret i cirka 3-4 sekunder, når du udånder. Derefter begynder vejrtrytmen fra fronten. Målet er at trække vejret længere og længere. Hvis du opretter boksning med et otte sekunders ur, er det en fremragende værdi.
Stræk strækningsøvelsen 2 – hoftefleksor
Dette er en klassisk forkortelse blandt cyklister på grund af en -sidet stress. Konsekvenserne kan varieres: B. Problemer i korsryggen, i poolen eller i hoften.
Sådan fungerer det
Start er i fejlen. Buen mellem knæet og kalven skal være 90 grader. Placer dine hænder til venstre og højre på gulvet. Nu skubber du bagbenet tilbage så langt som muligt. Spidsen af foden peger baglæns. Nu skal du føle spænding i hoftefleksoren og i baren. Denne strækning kan styrkes af den firkantede vejrtrækning, da de nævnte muskler er forbundet til membranen.
Dehndauer: 40-60 sekunder pr. Side
Strækning af øvelse 3 – nakken
Denne strækøvelse giver mening for alle cyklister, især for dem, der lider af hovedpine efter sport eller som får problemer med duer, mens de cykler.
Sådan fungerer det
Gå til dine knæ. Bbelten er på hælene, knæene er bøjede. Grib nu hovedet med den ene hånd over hovedet, udsigten går ned til siden (se foto). Træningsdoser ned. Forstærk spændingen uden at lægge for meget pres på rygsøjlen ved at trække den anden skulder ned.
Dehndauer: 40-60 sekunder pr. Side
Stretching øvelse 4 – Tractus iliotibibialis
Hvis du har knæproblemer eller aldrig ønsker at få nogen, skal du regelmæssigt udføre denne øvelse. Den ene -sidede belastning på lårene, når pedalering kan være godt afbalanceret med denne strækning.
Sådan fungerer det
Sæt på siden, den ene hånd understøtter hovedet, den anden hånd når over ankelen og fører hælen på overbenet til balderne. Det er ikke så vigtigt, hvor tæt hælen er på balderne, men at hoften strækkes frem. Underbenet understøtter ved at lægge hælen på det øverste knæ og trykke den nedad. Dette skaber den nødvendige spænding. Den firkantede vejrtrækning forstærker også denne øvelse, da de brugte muskler også er forbundet til membranen.
Dehndauer: 40-60 sekunder pr. Side
Strækningsøvelse 5 – Benfleksorer
Når du cykler, går benene aldrig helt ind i udvidelsen, med denne øvelse kan dette afbalanceres.
I position: Begge stier peger fremad. Et ben er lidt bevæget fremad. Bøj nu fremad til forfoden og læg håndfladerne på siden af gulvet. Forbenet er stadig lidt bøjet.
På spænding: For at opbygge spændinger skal du nu prøve at strække forbenet. Vigtigt: Palmerne skal forblive på gulvet. Bagbenet forbliver strakt hele tiden.
Dehndauer: 40-60 sekunder pr. Side
Stræk strækningsøvelsen 6 – Adduktorer stræk
De vigtigste blodkar til benene løber gennem adduktorerne. Jo bedre de er, jo mere glat, jo mere glatte bevægelser, når du pedalerer, og jo mere pres får du på pedalerne.
Denne strækning fungerer bedst på væggen. Placer bunden tæt på væggen, benene strækkes op og ligger på væggen.
Spred nu dine ben og hold positionen. Langsomt og ikke ekstremt gør bevægelsen i begyndelsen. Føl om nødvendigt spændingen og forstærkningen.
Vores ekspert: Fysioterapeut Lara Westner
Fysioterapeut Lara Westner fra Puch Sports School kender cyklisternes underskud. Berømthedscyklister som Emil Johansson eller Fabio Wibmer sværger ved deres træningstips.
