Racing Bike Training Plan 2025: Base + årlig plan

Kører du bare på en racercykel for sjov, eller træner du allerede? Og hvad er forskellen? Cykler vi ikke alle for at have det sjovt? Træning begynder, når planlagt handling spiller en rolle. Overgangen fra cykling til træning er flydende og har meget at gøre med hvilket mål du vil nå. Fordi kun mål, der er tilstrækkeligt krævende og på ingen måde at styre, motiverer til at hænge i permanent. En afstand, du aldrig har mestret, en konkurrence, der helt ville overvælde dig her og nu? Dette er det stof, der er lavet, hvorfra der fremsættes gode mål. Du skal lokke, men også en bestemt respekt – denne blanding gør altid træning mere attraktiv end en hyggelig time på sofaen.

God træning: Regelmæssig, undertiden rolig, undertiden hurtig – men ikke altid det samme! – Robert Kühnen

Udholdenhedstræning er ikke særlig kompliceret. Du behøver ikke at gøre skøre ting for at blive mere vedvarende. Frem for alt er flid og konsistens efterspurgt. Størstedelen af ​​træningen kan finde sted i et relativt stille tempo, ikke med en hængende tunge. Byrden skal langsomt stige. Den nemmeste måde er at gøre ruterne længere. Peu à peu radius øges, og forresten de mirakuløse ting, der gør vores krop gør mere effektiv. Antallet af cellekraftværker stiger, mere ilt implementeres, musklerne fungerer som et godt orkester. Så at stagnation ikke forekommer efter et par uger, incitamenterne til kroppen skal varieres. Så kør ikke altid den samme runde og det samme tempo, men alternativ. Hvis basen er lagt, kan du øge hastigheden – først nu ikke altid fuld puls, det ville være kontraproduktivt. En klar differentiering er bedst: for det meste løs og nu og da virkelig hurtigt.

I retning af målet skal tingene praktiseres, der spiller en rolle. Hvis det går ind i bjergene, skal bjerge køres som forberedelse. Hvis det er fladt mod vinden, skal dette praktiseres. Faktisk logisk, ikke? Hvis den ønskede form sætter sig ind, er sjov og følelser af lykke garanteret på dag X.

Den uslebne årlige plan begynder med kalendercheck: Hvilke mål passer ind i personlig årlig planlægning? Hvor er plads til en ovennævnte masse træning? Kan og maj ferier bruges til dette? Hvordan er sportsåret opdelt, når målene bestemmes? Vi viser tre eksempler på forskellige forberedelser til højdepunkterne.

Mål er nøglen til at træne motiveret. Ingen forbliver på bolden uden mål. At afslutte et maraton inden for et tidspunkt ville være et sådant mål. Så tilmeld dig og del denne kendsgerning med verden. Dette hjælper med at forfølge målet alvorligt.

Den måde, der er planlagt fra målet baglæns. Minimum varighed, så de fysiske justeringer kan fungere: otte uger. Mere skader ikke. Målet skal koordineres med årets andre milepæle, såsom ferie, professionelle ture osv. Det hjælper med at identificere gunstige tidsvinduer til træningsfokus (weekender/træningslejre), Se nedenfor.

Lyder borgerlige, men hjælper med at forblive på kursus: Uddannelsesdokumentationen er realitycheck, om planen er implementeret, og alt går i den rigtige retning. Digitale hjælpere som Strava & Co. gør det let og klart i dag. I princippet skal det være genkendeligt, at træning konstant trænes. Større huller i strukturen er gift for formen.

>> styrketræning: Pumper gør hurtigere

God udholdenhed kræver flid og kontinuitet – og mere træningstid bringer bedre form. Men hvordan gør du det? Der er et par tricks til at træne mere og sætte fokus.

Ikke omsættelig. Kontinuerlig træning er den vigtigste komponent i alle. At gøre intet betyder at træde tilbage. Dette betyder ikke, at du skal træne hver dag, gendannelsestider er vigtige. Men regelmæssighed er vigtigere end individuel vold. Grundlaget er derfor en ugentlig tidsplan med mindst tre, bedre fire eller fem enheder om ugen.

Form-booster par excellence og den mest effektive metode til bale og toast træningstid. Hovedfordel: 100 procent fokus på sport. Klassikeren er forårslejre til at samle kilometer og komme i gang. Men træningslejre giver altid mening; Fokus for indholdsændringerne i løbet af sæsonen og bliver mere og mere specifik over for konkurrencen.

Den strameste form for træningslejren begynder lige uden for døren og går ud over det almindelige hjemmeområde: fredag ​​eftermiddag på cyklen og partiet mod horisonten. Natten over på et hotel. Den næste morgen en lang dags scene til det andet hotel. Hjemme på søndag. Det hele kan afsluttes med minimum bagage – rygsæk eller sadelpose. De, der kan lide det meget puristisk, sover på siden af ​​stien (overnighter). Under alle omstændigheder kan kilometer fremstilles så alvorligt. To sådanne lejre i serie plus en træningsblok imellem, tag den op til en normal træningslejr.

Integrering af træning i hverdagen sparer tid eller muliggør mere træning. På cykel til arbejde? Hvorfor ikke! Løs, tilbage med en ekstra runde – så der er masser af kilometer sammen, og de ekstra tidsudgifter er håndterbare.

Træning betyder at skubbe kroppen ud af balance og sætte nye stimuli. En kunstigt skabt træningsstimulus til avanceret er varme. Otte enheder med en forhøjet kropstemperatur danner en blok inden for to uger. Træning er kun maksimalt på en time med en lav intensitet (45-50 procent af FTP) på rollen – i varmt tøj. Dette supplerer normal træning, ideelt efter præ -fatigue, dvs. om aftenen. Effekt: Tilpasning til sommervarme, stigning i VO2max og tærskel.

Planen indeholder forskellige tempos, rollen muliggør træning i løbet af ugen. Længere træning er på programmet i weekenden – helst udenfor.

Hvor ofte, hvor længe og i hvilken rækkefølge skal du træne? Den ugentlige tidsplan specificerer rytmen. Træning begynder med tre træningssessioner om ugen. Mere er bedre; Hvis du kører meget og inkorporerer korte enheder (pendlere), får du markant mere træning om ugen. En hviledag om ugen giver også mening for hyppige chauffører. I princippet bør de hårdeste intervaller afsluttes i den bedst mulige tilstand. Udholdenhedstræning kan på den anden side følge hinanden med en foreløbig træthed. Træningsvarigheden øges lidt over tre uger, efterfulgt af en lettelsesuge. For ældre atleter kan rytmen i to stressuge være mere velegnet til en lettelsesuge.

Intensiteten kombineret med længden bestemmer, hvor krævende træning er. Grundlaget er et moderat grundlæggende tempo, hvor sektioner er indlejret med mere hastighed (intervaller). Intensiteten af ​​træningen kan ses på pedaleringsydelsen i watts og (mere udjævnet) på hjerterytmen. Der er modeller opdelt i træningszoner, Se nedenformen dybest set er en simpel model nok.

Et eksempel på, hvordan træningssessionerne distribueres i henhold til en sådan model.Ugentlig tidsplan Med fem timer om ugen.

De, der træner ifølge Watt, kan opdeles finere og intervaller. Træningszonerne kan være baseret på FTP (Se forklaringer) defineret.