Intervall Fasting: Intermitterende faste i kontrol

Vintermånederne er ofte en tid for cyklister, hvor atleter bevidst er mindre trænet, og ernæring tages undertiden lidt mere løst. Enhver, der nu kommer ind i den (strukturerede) træningssession, men har købt et par komfortable kilo i ugerne, kan allerede tænke på, om interval -faste ville være en levedygtig metode til at reducere vægten. Ikke en dårlig idé. For selv hvis undersøgelsessituationen stadig er tynd, er der indikationer på, at tidsbegrænset faste ikke kun kan integreres i hverdagen, men tilføjer også forskellige processer i kroppen, der blandt andet kan have en positiv effekt på sportslige præstationer. Kun hvis faste -konceptet implementeres i overensstemmelse hermed.

Intermitterende faste eller intervalfaste betyder, at faser af fødevareforhandlingerne og fødeindtagelsen skifter – på en relativt kort afstand. I modsætning til for eksempel religiøs eller helbredende faste, tager det ikke flere dage eller uger, før der er noget at spise igen, men kun et par timer afhængigt af metoden. Målet er også et langvarigt vægttab, når den er faste interval. I modsætning til klassiske diæter eller fasteformer er det beregnet som en så -kaldt permanente omkostninger. Dette betyder, at intermitterende faste teoretisk kan praktiseres som et grundlæggende princip om ernæring i en levetid.

>> marginailgevinster i cykling: Hvad er der bag det?

>> Gummy bjørne som sportsmad?

“Jo længere de faste faser, jo mere starter autofagien,” forklarer ernæringsfysiologen og sportsforskeren Dr. Katrin Stücher. Autophagy beskriver, simpelthen udtrykt, en fornyelsesproces for kropscellerne, en slags kroppens egen affaldsaffald. Denne proces kører altid på basalniveauet (også kendt som den grundlæggende metabolisme). I stressede situationer- f.eks. Efter mindst tolv timer uden indtagelse af energi og næringsstof- stiger det dog. Så kroppen skifter til en slags reparationstilstand i løbet af dette i henhold til den aktuelle videnskabstilstand, fedtmetabolisme og følsomheden for sukkerkontrollerende hormoninsulin forbedres. “Især i tilfælde af predikativ og diabetes type 2 var dyreforsøg og humane studier i stand til at vise betydelige forbedringer,” bekræfter Katrin Stücher. Der er dog i øjeblikket ingen langtidsundersøgelser på mennesker, Helmholtz-samfundet i tyske forskningscentre EV er begrænset. Og: Endurance Sport i sig selv har allerede en lignende effekt på metabolismen og insulinfølsomheden, såsom interval faste.

Ikke desto mindre kan intermitterende faste være interessant for racingcyklister og andre udholdenhedsatleter. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2011 i tidsskriftet “Obesity Reviews” og en meta-studie offentliggjort i publikationen “Næringsstoffer” 2024, som sammenligner forskellige undersøgelser om emnet interval-faste, for eksempel fundet, at andelen af ​​fedtfri masse I kroppen er bedre bevaret end reduceret kalorieindtagelse end i konventionelle diæter. Det betyder: Forholdet mellem fedt og muskelmasse er billigere- og jo mere der er fra sidstnævnte, jo mere aktiv fungerer stofskiftet, da musklerne også forbrænder flere kalorier end fedt. En lille undersøgelse med 16 cyklister i U23- og elitekategorierne kom til lignende resultater i 2020. Derudover havde det efter fire uger, hvor den havde fastet efter 16: 8 -metoden på grund af vægttab Neutrofiler og lymfocytter ændret; Dette indikerer, at der er færre betændelse i kroppen, forsvaret mod infektion fungerer bedre. Imidlertid viste de faste emner også lavere testosteroner. Dette hormon spiller en rolle i at opbygge muskel- og styrkeudvikling, energi og modstandsdygtighed, følsomhed over for skade og evne til at regenerere. Også ernæringsfysiolog Katrin Stücher, der endda rådgiver en professionel udholdenhedsatlet inden for forskellige discipliner, ser risici, især på et hormonelt niveau: ”Hvis mange træningssessioner udføres i en tom tilstand, kan dette have negativ indflydelse på den hormonelle balance. Kroppen frigiver mere stresshormoner, og især hos kvinder kan der være hormonelle lidelser, der også afspejles i øget knogletab og en højere risiko for osteoporose på lang sigt.

Sober træning kan understrege kroppen og blandt andet svække immunsystemet. – Dr. Katrin Stücher, ernæringsfysiolog

>> ernæringstips: Hverdags diæt til cyklister

>> cykeldiæt i løb og intensive enheder

>> Tips til catering til cykelmaraton og lange ture

I deres erfaring er udholdenhedssport og intervalfasting vanskelig at kompatible, men det er ikke umuligt. Katrin Stücher anbefaler så ikke som muligt, men at klatre nøgternt på cyklen en eller to gange om ugen, “bedst til en løs udgang, med ca. 55 til 65 procent af den maksimale hjerterytme, der ikke holder længere end 60 minutter”. Hun rådgiver mod intensive enheder uden forudgående energiindtag, på den ene side “fordi den ønskede træningseffekt er ædru”, og kroppen ikke kun kunne trække sig ud af fedtreserverne, men også musklerne efter 16 timer eller mere. På den anden side understreger “Sober Units kroppen enormt, som blandt andet kan svække immunsystemet”. Undersøgelsen nævnt med U23 -hjulatleterne handlede ikke om vægttab. De tog 100 procent af deres normale kalorimængde op inden for de otte måltider og forbrugte en snack enten direkte før eller efter belastningen. Men så påpeger Katrin Stücher, “selv dem, der kommer ind i sadlen inden for tidsvinduet for fødeindtag, er ikke nødvendigvis i stand til at gennemføre intensive enheder”. Næsten er uundgåeligt enten trænet med en fuld mave eller på grund af manglen på tid er der for få daglige kalorier i kroppen på grund af manglen på tid til optimalt at behandle træningsstimulus. Ideelt set praksis med cyklister, især hvis du ikke har nogen erfaring med nøgtern træning, interval faste på hviledage og tage, skal du (løst) træne, en hypoglykæmus nødsittssnack med dig. Installation af styrketræning mindst en gang om ugen i træningsplanen forhindrer uønsket muskelfordeling og øger produktionen af ​​væksthormoner, der har en muskelbygning (anabol).

Intervall -faste er ikke egnet til alle. Hvis du regelmæssigt træner lang og intensiv eller har et meget højt kalorieindholdsbehov, kan du have svært ved at absorbere de nødvendige energi og næringsstoffer i et begrænset måltidsvindue. Mennesker med en høj risiko for hormonforstyrrelser eller et svækket immunsystem bør også være forsigtige. På lang sigt kan for streng faste føre til mangelsymptomer, især hvis essentielle næringsstoffer såsom vitaminer, mineraler og proteiner ikke absorberes tilstrækkeligt. Det er derfor vigtigt at gøre ernæring bevidst i fødevarefaserne og foretrække næringsstoffer og kulhydratrige fødevarer, inklusive masser af fuldkorn og grøntsager. For at give dig selv et lille løft med hensyn til kropsvægt og stofskifte som en racerhjulatlet i slutningen af ​​lavsæsonen og de blide træningssessioner, kan du mulighed. Ernæringsekspert Katrin Stücher anbefaler, at hvis du vil prøve Interval Fasting, kan du teste dette i denne træning med lav fase, for eksempel efter 5: 2 -metoden, dvs. med lange fastende faser.

Fem dage om ugen spises normalt, mens kalorieindtagelsen på to på hinanden følgende dage reduceres til maksimalt 650 kilokalorier.

Her er tidsvinduet til mad begrænset til otte timer om dagen, for eksempel fra kl. 12 til kl. De resterende 16 timer er fastet. Denne variant betragtes som let at implementere, fordi sengetid tælles med til 16 faste timer om natten. Andre lignende former er metoden fra 18/6, 12/12 eller 20/4, hvorved det forreste antal altid henviser til fastefasen.

Med denne metode skifter faste på tyske, normale måltider uden begrænsning af energiindtagelse og hurtigt dagligt, med kun ca. 25 procent af energibehovet, der absorberes på fastende dage.

De, der praktiserer denne variant, forlader ideelt middag to til tre gange om ugen. Dette skulle resultere i en fastende fase på mindst 14 timer ved morgenmaden.

Selv hvis faste på timesiden er lettere at forblive som en permanent kaloribegrænsning: mirakler kan ikke arbejde intermitterende faste. For eksempel viste en undersøgelse fra det tyske kræftforskningscenter og universitetshospitalet i Heidelberg med 150 deltagere, at det ikke havde nogen større virkning med hensyn til stofskifte og vægttab end en normal reduktionsdiæt. Det tyske samfund for ernæring kritiserer også, at der ikke er nogen eller kun vage anbefalinger til valg af mad og dermed ikke finder sted gennem “intermitterende faste til en ændring i diæt til et ernæringsmæssigt gunstigt valg af mad”. Under alle omstændigheder er Katrin Stücher overbevist: “For en sund, afbalanceret og diæt, der er tilpasset sport, anbefales ikke interval -faste.” I det mindste ikke som en permanent løsning.