Hvis du vil mestre lange afstande, skal du også installere lange afstande i din træning fra tid til anden – for at forberede dig mod træthed, der uundgåeligt forekommer, når lange afstande verserer end normalt. Dette kræver længere enheder. “Lang” er oprindeligt alt, hvad der er længere end det velkendte. Længe nok er det, som alle kropssystemer træner, så den planlagte rute er mulig ved en begivenhed.
Tog fedtforbrænding gennem grunduddannelse
Hvis du kun skyder 60 kilometer, vil du føle, at 100 kilometer er meget mere krævende. 100 kilometer kan næppe oprettes i fuld gastilstand. Enhver, der kører 150 kilometer oftere, vil blusse denne rute, fordi det rigtige tempo allerede er blevet lært. 300 kilometer ad gangen er også mulige, fordi alle systemer trænes på en sådan måde, at afstandene kan øges yderligere. Det er vigtigt for at udvide afstandene for at vælge tempo med en følelse af proportioner og spise nok. Uddannelsesvisdom er: “Fodring, ikke ruten.” Bag det er, at den menneskelige “motor” inden for fedtforbrænding forbliver kraftig i meget lang tid, hvis den er tilstrækkelig trænet og også spises under stresset. Den lange lange ydelse afhænger primært af strømmen af energi -af forbrænding af fedt og kulhydraterne, der leveres på farten. Fedtforbrænding trænes gennem grunduddannelse og er næsten ubegrænset, fordi alle har et par kilo fedt, brændstof til tusinder af kilometer. At køre med fuldt pulver hjælper ikke med at åbne kropsfedt. Denne evne er kun trænet i et moderat tempo.
>> Racing Bike Training Plan 2025: Base + Årsplan
Træne madindtag
Fødevareindtagelsen skal også trænes – gennem maden på cyklen. Fagfolk har trænet til at bruge op til 120 gram kulhydrater i timen, hvilket er dobbelt så meget, som du kan forbruge uden målrettet tilpasning. Imidlertid har rekreative atleter lavere energisalg, så de ikke (og bør) spise de samme mængder som fagfolk. En god fedtforbrænding plus en moderat, selv forsyning af kulhydrater åbner lange afstande. At konstant køre ultradistisk dans er ikke fornuftigt at overveje slid og brug, der går hånd i hånd med det. Fordi udholdenhedsuddannelse er mindre afhængig af vold indsats end på regelmæssig praksis med en balance mellem længde og intensitet. Dag X danner alle puslespilsten derefter på en sådan måde, at umulig synes at være mulig, for eksempel at tackle en overdreven afstand på tolv timer eller mere. Som tommelfingerregel er omkring otte lange ture, der skiller sig ud fra normal træning nok til at forberede en lang afstandsafstand.
Så rol ikke før langdistancen. Med det rigtige tempo og moderate stigninger er disse lette!
Racing Bike Training Plan: Månedens træningssession
- Lang enhed 3 + x timer (maks. 5–6 timer)
- Målzone Lavere til medium -størrelse GA1, det trænes jævnt i henhold til den permanente metode
- GA1 55–77 procent af FTP, en gang om ugen, lidt længere fra uge til uge
- På vej Spis 30–40 gram kulhydrater i timen, kun mere i intensive belastninger såsom lange bjergture
De vigtigste spørgsmål og svar
Hvor hurtigt?
En effektmåler eller hjerterytmen tjener til at klassificere intensiteten – ideelt begge dele. Målzone: Nedre til medium -størrelse GA1 – En samtale i stramme sætninger er mulig i dette tempo. Bedre kør for langsomt end for hurtigt i starten. Hjertefrekvensen bør ikke begynde at gøre med konstant ydeevne (aerobikafkobling). Det ville være et tegn på utilstrækkelig form eller for højt tempo. Hvis pulsen skynder sig væk, skal du designe den videre træningssession, dvs. reducere pedaleringsydelsen.
Hvilket sted?
Første foretrukne lejlighed; Udvid først ruten, og skærp derefter profilen, dvs. installer højde. Baggrund: Udflugter i mere intensive træningszoner forhindrer fedtforbrænding – vejen tilbage i fedtzonen løber langsommere end den. Fedtforbrændingen kan ødelægge en ruteprofil, der er for giftig og blokere den ønskede træningseffekt. Jo bedre fitness, jo hurtigere klatrepassager med højere intensitet kan installeres.
Racing Bike Training Plan: Hvornår er lang for lang?
I op til otte timers træning gælder ture på tre eller flere timer end længe. Fire -timers ture er lange til tolv timer i ugen, og det er fem til seks timer for større tunger. Timerne er afgørende, ikke kilometerne.
Hvad hvis min konkurrence varer otte timer eller længere?
Så lange træningssessioner er ikke nødvendige i forberedelse. Det hjælper dog med at flytte grænserne fra tid til anden og indarbejde lejlighedsvis afstande i racingcykeltræningsplanen, der sprænger den sædvanlige ramme. Så du lærer trin for trin, at det, der er vigtigt for hovedet, også er vigtigt. Fortrolige konkurrencer med stadig længere afstande er et afprøvet middel til at vænne sig til de virkelig lange stropper. I henhold til dette mønster kaldte kvalifikationerne for randonure, der gennemfører langvarige rejser på op til 1200 kilometer i længden under således -brevets.
Grafikken viser kulhydratet (rød) og fedtforbrænding (grøn) af en veluddannet rekreativ atlet. I fedtmaks. Med denne ydelse er næsten alle afstande mulige, hvis kulhydrater også spises på vej. Behovet er kun 47 gram kulhydrater i timen (baseret på usikkerhedsdiagnostik på usikkerhed).
