Denne artikel er blevet frseshly opdateret som en del af vores 'Ny til ridning' uge, Kører fra 10. marts til 17. marts med et specielt fokus på tip, tricks og inspiration til nye ryttere.
Fra starten af din cykelrejse vil du sandsynligvis ønske at forbedre dig, hvad enten det betyder polering eller udvikling af nye færdigheder eller bliver hurtigere, stærkere eller i stand til at køre længere. Du har muligvis et specifikt mål, såsom at afslutte en sportslig eller gøre dit første løb, eller du vil måske bare følge med med hurtige venner eller forbedre din kondition.
Et personligt tip ville være at deltage i en cykelklub, hvor du finder ryttere af alle evner og erfaringsniveauer, der normalt er ivrige efter at hjælpe og rådgive. En klub er et godt sted at få nye venner med fælles interesser og vil i sidste ende skubbe dig til at komme videre. Mens mange klubber kan se skræmmende udefra, findes de fleste for at støtte og pleje cyklister og vil byde dig velkommen med åbne arme.
Uanset dine grunde, har vi fem tip til at hjælpe dig med at blive en bedre cyklist.
Fem enkle trin til at blive en bedre cyklist
1.. Sørg for, at du er komfortabel
Hvis du har det godt, mens du cykler, er du naturligvis langt mere tilbøjelig til at køre længere, hurtigere eller længere. Selvfølgelig bliver du nødt til at lægge arbejdet ind for at blive en bedre cyklist, men det betyder ikke lidelse unødigt. Cykling er trods alt beregnet til at være sjov.
Hvis du har budgettet, er det en værdifuld investering at have en professionel cykelpasning. En montør finjusterer din position på cyklen og ser på din sadel for at kontrollere, at den giver al den støtte, du har brug for – at have den rigtige sadel kan være en gamechanger. Alternativt kan du se på vores DIY Bike Fit Guide med tip til, hvordan du opsætter cyklen selv.
Sørg for, at du har dit tøj rigtigt: Et godt par cykelbibshorts eller strømpebukser er et must, ligesom det rigtige sæt til forholdene. Hvis du kører gennem de koldere måneder, skal du investere i en god vintercyklingjakke og cykelhandsker som et absolut minimum.
Det seneste raceindhold, interviews, funktioner, anmeldelser og ekspertkøbsguider, direkte til din indbakke!
At holde en cykelposition kræver en vis indsats, hvis du ikke har en stærk kerne, så konditioner din krop fra cyklen til støtte på cyklen, ved hjælp af kerneøvelser og træning som Pilates. Dit mål er at styrke musklerne, der understøtter din overkrop.
At have en god rutine med strækning og styrkelse af øvelser at gøre efter og mellem dine forlystelser vil hjælpe med at forhindre mange af de knebler og ømhed, der kommer fra at bøje sig over søjlerne i betydelige perioder. Leder du efter en rutine, du kan gøre derhjemme gratis? Prøv disse styrkende øvelser for cyklister.
2. Undgå at bonking eller ramme væggen
Bonking, når du løber tør for energi, mens du cykler, er noget, som enhver cyklist frygter. Det kan komme temmelig pludselig og kan hurtigt ødelægge en tur. Enkelt sagt sker det, når din krop løber tør for glycogen, og dine muskler ikke har brændstof til at holde dem i gang. Det er mere end bare trætte ben, og når det rammer, er trætheden intens, og du har lyst til, at du bare ikke kan fortsætte.
Du kan dog undgå det ved at sikre dig, at du spiser og drikker ordentligt før og under en tur. Ernæring til cykling behøver ikke at betyde at spise dyre kosttilskud; Bananer, kornstænger og marmelade -sandwich indeholder alle masser af let absorberede kulhydrater, er praktiske at bære og lette at fordøje.
En enkel måde at sikre, at du forbliver hydreret og har nok energi til forlystelser over to timer lang, er at bruge en kulhydratdrink – vi har samlet de bedste energidrikke til cykling her. Bær altid lidt mere mad, end du tror, du har brug for, og hvis du planlægger at være ude i flere timer, skal du begynde at spise efter de første 30 minutter. At tage 60 gram kulhydrater i timen er en god tommelfingerregel, så tjek bagsiden af pakker for at sikre dig, at du har nok.
3. Forøg gradvist din gennemsnitlige hastighed
Ifølge Strava -data kører den gennemsnitlige mandlige cyklist med en gennemsnitlig hastighed på 20,4 km / t (12,7 km / h), mens de gennemsnitlige kvindelige rammer 17,7 km / t (11 km / h). Selvom det kan interessere dig, skal du ikke læse for meget ind i disse data – det er bedst at kun sammenligne dine egne forlystelser, i det mindste først.
Selvom mange faktorer kan påvirke din gennemsnitlige hastighed på cyklen: Vindretning, hvor godt du er kommet dig efter din sidste tur og terræn, for blot at nævne nogle få, hvis din gennemsnitlige hastighed over en lignende ride loop viser et generelt mønster for at øge, er dette et meget godt tegn på, at du bliver hurtigere.
Men det virkelige spørgsmål er 'Hvordan øger jeg min gennemsnitlige hastighed?' For det første kan du få en vis fri hastighed ved at overveje aerodynamik, som kan omfatte din cykel, hjul, position og tøj. Du tror måske, at dette ikke teknisk forbedrer din cykling, men at være hurtigere betyder, at du kan ride med hurtigere mennesker, og til gengæld bliver hurtigere igen.
Prøv at indarbejde nogle intervaller i din træning. Du kan finde nogle strukturerede sessioner eller en cykeltræningsplan, der skal følges, med kort hård indsats inkluderet, eller du kan blot bruge markører på din tur. Dette kan være et vejskilt eller en opbygning foran, som du kan målrette mod, pedalere hårdere, indtil du når det, og derefter lette.
Du skal prøve at øge din gennemsnitlige hastighed gradvist, og sørg for ikke at blive for fokuseret på gennemsnitlig hastighed alene, da der som så mange medvirkende faktorer, der ikke kan ændres. Find flere tip til, hvordan du øger din gennemsnitlige hastighed i vores guide.
4. Arbejd med din cykelteknik og cykelhåndteringsevner
(Billedkredit: Fremtid)
Forbedring af cykelteknik og dine cykelhåndteringsevner er nøglen til at blive en bedre cyklist. Hvis du kan ride rundt i hjørner eller falde hurtigere – vælger dine linjer korrekt – vil du naturligvis øge dine hastigheder. Du kan øve nøgleevner som sporstående, afhente genstande fra gulvet, mens du cykler, og hjørner, i et sikkert område, og du vil snart føle dig mere i kontrol over din cykel og mere selvsikker på veje og med hastighed.
Ridning off-road, det være sig grus, cyclocross eller mountainbike, giver dig et helt nyt skillset, som betyder bedre cykelhåndtering. Tilsvarende er Track Cycling en god disciplin at prøve, hvor du praktiserer øvelser som at ride i tæt bunker, køre i kontakt med en anden rytter og pedalering af en enkelt ben, hvilket fører til en glattere pedalering generelt.
5. Pak i miles med pendler
(Billedkredit: Fremtid)
Pendling til arbejde på cykel kan hjælpe med at opbygge en god udholdenhedsbase. Denne form for cykling med lav intensitet bygger aerob kondition, som igen forbereder din krop til mere intens træning.
Hvis din pendling er temmelig kort, kan du prøve at udvide den til en længere løkke et par gange om ugen, og du får snart en god ugentlig kilometertal under dit bælte. Hvis dit kontor er en anstændig afstand væk, pakker du naturligvis i milene, og ved at køre både til og fra arbejde, vil du virkelig op ad træningsvolumen.
Prøv at holde din hjerterytme lav under pendler – hold den stabil op ad bakkerne, drejning ved højere kadenser og ikke at gå for hårdt af hvert trafiklys vil hjælpe med at forhindre overskydende muskeltræthed. Hvis du går for hårdt på disse lette forlystelser, ender du for træt til at få nogen reelle fysiologiske fordele under dedikerede træningssessioner. Husk, at ridning lettere gør dig hurtigere. Dette er ikke at sige, at du ikke skal omdanne nogen pendler til intervaller, bare at din krop har brug for tid til at komme sig med nogle lette pedaleringer, især hvis du kører på at arbejde fem dage om ugen. Husk også at brændstof ordentligt før, under og efter din tur.
