Cykling i ekstrem varme? Ekspert præciserer

Hvis termometeret revner 30-graders mærket og asfaltflimmerne, begynder ikke kun hobbyatleter at overveje: hvad med at cykle i varme-tog, eller foretrækker du at pause? Faktum er: Bevægelse ved høje temperaturer får cirkulationen til at svede korrekt og bærer risici. Men gør uden sport helt? Ingen løsning heller. Det følgende interview forklarer, hvordan man træner sikkert og fornuftigt i ekstrem varme.

Cykling i varmen – Hvad sker der i værste tilfælde?

Kroppen forsøger at holde temperaturen mellem ca. 36 og 37,5 grader konstant. Med en lang belastning ved høje temperaturer lykkes dette ikke længere, selvom kroppen gør meget for det. For eksempel strømmer en masse energi i afkøling alene. Den vigtigste kølingsmekanisme er svedt. I øvrigt har disse fordampning koldt brug for energi. Det betyder: En liter sved, der fordamper på huden, fratager kroppen omkring 580 kilokalorier. Resultatet: Mindre ydelse kommer på pedalen. Naturligvis er denne proces meget individuel for atleter – afhængigt af hvor meget du sveder. Ud over temperaturen spiller luftfugtighed også en vigtig rolle.

Hvad er klassiske symptomer i overophedning?

Hovedpine, kvalme, muskelkramper eller et betydeligt fald i ydeevnen. Derefter betyder det: stop, søg efter skygger og drik meget vand – ideelt med elektrolytter. Afkøling på panden og nakken hjælper speciel. I tilfælde af bevidsthedsforstyrrelser er dehydrering normalt udløseren. Så er huden ikke sved, men tør og varm.

Der er myten om middagsvarmen. Det er ofte den hotteste mellem 4 og 5:30 p.m. Hvad mere understreger kroppen: direkte sollys ved middagstid eller den højere lufttemperatur om eftermiddagen?

Direkte sollys øger generelt varmebelastningen markant – især ubehageligt, når den lump sol banker direkte på hjelmen.

Du hører altid om vandforgiftning, dvs. atleter, der kollapser gennem for meget vand. Hvad sker der der?

Jeg har ingen konkrete numre, men hver af disse hændelser går gennem pressen. Jeg har aldrig oplevet dette personligt. Sandsynligheden er lav – her taler vi om flere liter vand på meget kort tid uden mineraler. I tilfælde af vandforgiftning falder natriumniveauet i blodet farligt. Cellerne svulmer op, hvilket kan være særligt kritisk over for hjernen. Sandsynligheden for vandforgiftning er minimal sammenlignet med risikoen for dehydrering.

Så hvis du drikker en liter vand på én gang under stresset, så behøver du ikke at bekymre dig?

Nej, men at drikke flere små mængder under belastningen er mere sikker. På denne måde fordeles væsken mere jævnt via mave -tarmkanalen og kan kontinuerligt absorberes. Om sommeren skulle du dybest set drikke mere. Også vigtig: I løbet af natten mister vi op til en liter væske i søvn. Enhver, der kun begynder at træne med en kop kaffe om morgenen, indlæser allerede kroppen med et underskud. Så det er bedst at drikke et stort glas vand lige efter at have rejst sig – det er lettere at komme ned på lunken.

Hvis solen brænder ordentligt, ophidser springet især til en kold sø. Mange har bekymringer – med rette?

Ja, bestemt. Der kan være et chok. Du skal forestille dig det sådan: Kroppen er især i højpræstationstilstand for at køre ned temperaturen – som aircondition i bilen med åbne vinduer. Fordampningen af sved på huden er en ting. Hvis du er meget overophedet, er blodkarene åbne for at opgive varmen. Koldt vand fører derefter til en pludselig trækning af karene sammen, de indsnævrede med lynhastighed. Derefter stiger blodtrykket pludselig, hjertet skal pumpe mere modstand. Dette kan føre til hjertearytmi eller et kredsløbskollaps.

Der sker noget lignende ved sauna -banden? Ekstrem varme, ispool og ekstrem varme igen.

True-men det kardiovaskulære system indlæses forskelligt. Under sport fungerer det i fuld gang: pulsen øges, blodtryk svinger, og blodet omfordeles til musklerne. Musklerne producerer mælkesyre, stresshormonerne forøges, sympati er aktiveret. Kroppen er programmeret til ydeevne – den har udviklet en arbejdshypertermi. Kort sagt: Opvarmningen af kropskernetemperaturen kommer indefra, så at sige. Efter saunaen er pulsen også lidt forøget, men det er en passiv opvarmning udefra, normalt med ikke så høj krop kernetemperatur. Kroppen er i en tilstand af afslapning, ikke i kamp eller flyvetilstand-dvs. uden særlig sympatisk aktivering. Hjertet er forurenet, men på en kontrolleret måde uden yderligere metaboliske krav.

Hvilke fejl er Hobby Racing Cyclists in the Heat in Sports?

Mange bærer for meget eller for stramt tøj – ofte også i sort. Dette er ugunstigt, fordi sorte stoffer absorberer solens stråler og skaber endnu mere varme. Mange undgår den lump frokostsol, men kører derefter på den sydlige hældning på opvarmede pas veje. Ikke en god idé.

Hvad er tipene?

Tag små, salt snacks med dig – såsom nødder eller saltstænger. Endelig mister sveden salte. Fyld halvdelen af drikkeflasken med vand og læg i isrummet et par timer på forhånd. Fyld op med frisk vand kort før træning – så du har en kølig drink direkte.
Eller du kan pakke flasken i en fugtig merinosokker, her kan du føle fordampningen kold. Nogle atleter gnider sig selv på nakken og underarmene med kølementolgel – dette giver kort lettelse.

• Tog tidligt eller sent (Om morgenen eller om aftenen – ikke i middagsvarmen)
• Planrute: skyggefulde ruter, muligvis med drikkestationer
• Tænk på tøj: lyst, åndbart funktionelt tøj; Hjelm med god ventilation
• Solcreme Påfør med en høj LSF (også nakke, ører, hænder!)
• Sæt elektrolytter på forhånd (f.eks. B. i vand eller mad)

• Drik nok: 500–1000 ml i timen (afhængigt af intensiteten og temperaturen)
• Sæt elektrolyt: z. B. Over isotoniske drikkevarer, salt tabletter eller geler
• Vær opmærksom på overophedning: Symptomer som svimmelhed, gåsehud, kvalme er advarselsskilte!
• Tag pauserisær på lange rejser – cool i skyggen
• Juster ydeevne: Lavere intensitet, puls i øjet

• Hurtig væske og elektrolytisk optagelse (f.eks. Vand med salt/citron eller gendannelsesdrink)
• Afkøle: z. B. Med et fugtigt håndklæde, bruser lunken
• Fut fut: Kulhydrater og proteiner til regenerering
• Tag kropssignaler alvorligt: Hvis der er tegn på opvarmning/overophedning, om nødvendigt medicinsk hjælp

Der er flere her Tips og anbefalinger til cykling i varmen .