Ernæringsplan for racercyklister: at spise og drikke ordentligt på racercyklen

Denne artikel blev først offentliggjort på Tour-Magazin.de den 1. marts 2019. Den 29. juni 2025 blev den opdateret og revideret.

Hvis du vil optræde godt over lange perioder, skal du spise ordentligt i træning, under konkurrencen og umiddelbart bagefter. God mad fører kropsenergien og fremskynder regenerering. Vores ernæringsplan tilpasset forskellige ydelsesniveauer viser dig, hvad du har brug for at overveje, så energien når til mål.

Hvis du kører et maraton for første gang, skal du sørge for at spise og drikke regelmæssigt. Så blodsukkerniveauet forbliver konstant, og der er ingen sult. Begyndere skal øve at spise og drikke på cyklen i træning, så maven vænner sig til at arbejde godt under stress. I konkurrencen kan du stoppe ved cateringstationen og spise et stykke kage – forudsat at du kan tolerere den. Når alt kommer til alt handler det ikke om sekunder, du tidligere, men for at garantere, at brændstoffet strækker sig til målstregen. Hvis du vil, kan du også opdatere dig selv med frugtstykker – en række energidømme, der er blevet varme.

For chauffører, der sigter mod topplacering, er en maksimal først og fremmest: Stol på de afprøvede og testede. Du vil anmode om din krop maksimalt uden pause, så du bør ikke forvente nogen yderligere belastninger fra usædvanlig mad. Geler er bedst egnet til en ukompliceret og hurtig energiforsyning, du behøver ikke at tygge dem, og de er ofte mere kompatible som en bar eller fast mad under stress. Ideelt skal geler indeholde en blanding af glukose, fruktose og maltodextriner, dvs. korte og langkædets kulhydrater; Så de giver hurtigt energi, men holder også længere tid. Selv erfarne atleter bør ikke glemme at drikke og spise regelmæssigt i kampens iver.

En afbalanceret diæt er vigtig for udholdenhedsatleter året rundt. Det skal indeholde ca. 65 procent kulhydrater, 10 til 15 procent protein og op til 25 procent fedt. Frisk frugt og grøntsager skal være på menuen hver dag.

I førskompetitionsugen kan du fylde dine glycogenbutikker med maksimalt målrettet ernæring – så du har nok brændstof til maraton (Se ernæringsplan).

Nye barer, geler og drikkevarer er tabu i konkurrencen. Du kan føle dig syg, eller du kan få diarré. Tag beviste produkter, der smager som dig, og som du ved, at du kan tolerere dig.

Der er en nødsituation i konkurrencen. Så at du ikke glemmer at drikke og spise nok, skal du holde faste tider. Tag omkring 150 – 200 ml væske hvert 15. minut og en halv bar eller en energibar hver time.

Efter konkurrencen skal du genopfylde dine glykogenbutikker så hurtigt som muligt. Til dette er kroppen mest modtagelig i de første to timer efter belastningen. Så: spis eller drik let fordøjelige kulhydrater og proteiner til genopbygning af muskelceller så hurtigt som muligt.

• Onsdag: Lang træning (to eller flere timer) med et til tre intervaller med konkurrencens hastighed for fuldstændigt at tømme kulhydratbutikkerne. Tag et kulhydrat -riget drink umiddelbart efter træning, og cirka en time eller to senere et kulhydrat -rige måltid.
• Torsdag, fredag, lørdag: hviledage. På mest regenerativ træning, kulhydrat -rich ernæring, ingen fiber -rige retter såsom fuldkornsprodukter; Det sætter for meget fordøjelse.
• Det sidste måltid foran maraton: Tre til fire timer før starten Et let måltid som kornflager med ris eller sojamælk, sødet med fruktose. Hvis du har en meget følsom mave, kan du forbruge specielle, gellignende flydende fødevarer før konkurrence. Og: en slurk energidrink indtil kort før starten. (Ifølge Benoît Nave, fransk ex-professionel og ernæringsekspert på www.2peak.com)

En begynder, der forekommer i gennemsnit ca. 150 watt, bruger omkring 540 kilokalorier (KCAL) i timen. På en maratondag mødes 4320 kcal klokken otte timer. En ekspert brænder omkring 720 kcal med en gennemsnitlig ydelse på 200 watt, med den samme køretid, der ville være 5760 kalorier – eller 48 bananer!