Udendørs ridning giver dig frihed, men indendørs ridning giver dig effektivitet. Det er fantastisk til uafbrudt træning og fjerner bekymringer om vejr, trafik, logistik og dagslys. Alligevel medfører det også sit eget sæt af smerter: træthed i nakke og hænder, der sætter ind tidligt, knæ, der svirrer hurtigere, sadelsår, selvom du normalt ikke lider af dem, og selvfølgelig kedsomhed.
Phil Burt ser dette hver vinter. Den tidligere chef for fysioterapi for British Cycling og mangeårige Team Sky-konsulent har brugt årtier på at løse problemerne for nogle af verdens bedste ryttere. Fra Bradley Wiggins, Chris Hoy og Mark Cavendish til Richie Porte, Wout Poels, Ian Boswell og Mikel Landa – Burt har arbejdet med dem alle, og lidt til.
Men på det seneste har han rettet sin opmærksomhed mod de unikke krav til ridning og racerløb indendørs. Den stationære, træner-bundne slags, altså.
“Indendørs cykling er anderledes end udendørs cykling,” siger han. “Det må vi begynde at erkende.”
1. Dit indendørs setup behøver ikke at matche dit udendørs setup
Phil Burt udfører en cykelpasning
(Billedkredit: Future)
Flere cyklister kører indendørs end nogensinde før. Uanset om det drejer sig om vejret, sikkerhedsproblemer, tidsbegrænsninger eller fremkomsten af virtuelt løb, er trænersessioner skiftet fra at være et tilbagefald om vinteren til vintertræningsnormen (i hvert fald i koldere egne af verden).
Dette skift har medført enorme forbedringer inden for indendørs rideteknologi, udstyr og udstyr, men det har også udløst nye debatter. Den vigtigste blandt dem: skal din indendørs cykel passe til din udendørs pasform?
For ikke så længe siden satte vi simpelthen vores beskidte cykler indeni og satte dem på en turbo-træner eller ofrede vores mindst brugte cykel til permanent trænertjeneste. Nu har landskabet ændret sig med et voksende produktsegment af indendørs-specifikke cykler som Wahoo KICKR Bike, Zwift Ride, Tacx NEO Bike og andre.
Og med dem vokser debatten. Spørg ti cykelmontører, om din indendørscykel skal sættes op på samme måde som din udendørscykel, og du vil sandsynligvis få to meget forskellige svar. Når vi har stillet dette spørgsmål før, delte svarene sig rent i to lejre.
En lejr insisterer på, at dine indendørs og udendørs positioner skal være identiske. Samme sadelhøjde, samme tilbageslag, samme stangfald. Logikken: din krop skal lære et bevægelsesmønster, ikke to.
Den anden lejr argumenterer for, at man bør behandle indendørsridning som sin egen disciplin, med sine egne krav og sit eget optimale setup.
Burt ser argumenter på begge sider, men for den gennemsnitlige person læner han sig mod den anden.
“Du er ikke Mark Cavendish; dit indendørs setup behøver ikke at matche dit udendørs setup,” siger han. “Indendørs cykling er hårdere for kroppen, fordi intet bevæger sig. Indstil din cykel til det miljø, du faktisk kører i.”
Nogle cyklister tolererer næsten enhver opsætning med minimalt besvær, mens andre falder fra hinanden, hvis deres sadelhøjde er to millimeter mindre. Burt kalder disse to grupper for makroabsorbere og mikrojusteringer. Makroabsorbere kan hoppe på næsten enhver cykel og pedal i timevis uden at klage. Deres biomekanik er tilgivende, og deres kroppe absorberer variation. Mikrojusteringer mærker derimod alt. Ligesom Princess and the Pea forstørrer deres kroppe den mindste afvigelse, det være sig en let drejet klamp, en antydning af sadelhældning eller barer en nuance for lav.
Udendørs nyder begge grupper af konstante mikrojusteringer: cyklen skifter under dig, trykket varierer ved sadlen, du står, du skrider, du strækker dig. Selv uden at være klar over det, nulstiller du hele tiden din position. Indendørs sker der ikke noget af det.
Indendørs sker der ikke noget af det. Alt er fastgjort på plads, og uanset hvilken asymmetri eller ineffektivitet, du bringer til cyklen, bliver forstærket. Derfor insisterer Burt på, at indendørs pasform fortjener sin egen logik og sine egne justeringer, fordi omgivelserne forstørrer, hvad der end sker i din krop; opsætningen skal kompensere.
2. En pasform, der prioriterer komfort — eller kraft
(Billedkredit: Future)
Udendørs cykelpasformer er altid lidt af en balancegang mellem håndtering, komfort, terræn, effektivitet og aerodynamik. Indendørs falder næsten alt det væk.
For de fleste mennesker betyder det, at prioriteringen skal være enkel: en behagelig, bæredygtig stilling, du kan holde i lange perioder. Indendørs, siger Burt, er der ingen grund til at klamre sig til en aggressiv vejposition, hvis alt det gør er at skabe spændinger og forkorte din tur.
Testet:
Jeg har aldrig været en, der nyder at ride indendørs. For mig har træneren altid følt sig som et nødvendigt onde: effektiv, ja, men glædesløs. Jeg var heller aldrig rigtig komfortabel med min indendørs opsætning, og jeg er kommet til at indse, at dette sandsynligvis var, fordi jeg brugte en racercykel på træneren (holde den ren, mens jeg kørte på min vintercykel udenfor) eller forsøgte at kopiere min udendørs pasform på forskellige stationære cykler.
Det ændrede sig efter en bil-cykel kollision for to år siden. Min restitution foregik overvejende indendørs, og på grund af torsoskader var jeg nødt til at indtage en meget mere oprejst stilling, end jeg plejer at køre i. Mens jeg puslede med mit setup og langsomt bragte det ned igen over tid, indså jeg, at komfort betyder mere end noget andet. Hvis jeg ikke er komfortabel, vil jeg ikke ride så længe eller så meget. Og ikke at ride gør langt mere skade på min kondition, end at tilpasse min position nogensinde vil.
Så nu er jeg ret tilhænger af at få en indendørs-specifik cykelpasning, en der prioriterer komfort og bæredygtighed frem for at forsøge at matche et udendørs setup perfekt.
Overvej en cykelpasning, selv virtuelt, eller lav nogle små justeringer selv.
“Jeg ville starte med at bringe rytteren lidt højere og tættere op foran, åbne membranen op … og tage kranklængden ned. Maksimer, hvad du kan gøre indendørs,” siger han.
At hæve forenden en smule reducerer belastningen på nakke og ryg; åbning af mellemgulvet gør vejrtrækningen lettere; og små positionsændringer kan dramatisk forbedre komforten, når cyklen ikke længere bevæger sig under dig.
For ryttere, der jagter hver eneste watt på Zwift eller MyWhoosh, tager Burt en næsten tidskørselsagtig tilgang. Ikke på grund af aerodynamik, men på grund af biomekanik. Elproduktion bliver det dominerende mål. Og kraften, forklarer han, er drevet af “motorrummet”: samspillet mellem sadelhøjde, tilbageslag, tilt, hoftevinkel og muskelindgreb.
Tilpasningsmæssigt betyder det, at du sidder højt og fremad, og placerer dit massecenter direkte over bundbeslaget. Ved at åbne hoftevinklen, assisteret af kortere krumtaparme, muliggør du en fyldigere hofteforlængelse, hvilket igen understøtter mere bæredygtig, gentagelig kraftproduktion.
3. Korte håndsving er ikke kun for Tadej
Zwift laver justerbare krankarme til sin stationære Zwift Ride-cykel
(Billedkredit: Anne-Marije Rook)
Hvis du følger pro-racing selv afslappet, har du sikkert hørt summen omkring Tadej Pogačars brug af korte håndsving. Engang betragtet som niche eller excentrisk, er korte håndsving (dvs. 160 mm vs 172,5 mm) blevet en slags stenografi for “marginale gevinster”, men Burt har prædiket deres fordele i årevis; længe før Pogačar gjorde dem til en snak.
Og til indendørs ridning mener Burt, at kortere håndsving ikke bare er en god idé, de er værd meget af gratis watt.
“Kranklængde er volumenknappen på asymmetri,” siger han. Indendørs, i den faste tilstand, hvor kroppen ikke justerer sig dynamisk, bliver enhver ubalance hurtigt forstærket. Kortere håndsving, hævder Burt, reducerer hoftelukning, reducerer stress på knæene og hjælper med at stabilisere bækkenet. Og udbyttet kan være dramatisk.
“Jeg tilføjer regelmæssigt 20 til 30 watt til almindelige mennesker bare ved at ændre deres kranklængde,” siger Burt.
Tester i øjeblikket:
Inspireret af Burts påstande har vi kaldt Zwifts justerbare krankarme ind og tester i øjeblikket den ændrede pasform. Vi laver et før-og-efter rampe-up effekt test for at se, hvad tallene siger.
Det lyder ekstraordinært, men princippet bag det er enkelt. Kortere håndsving åbner hoftevinklen og bringer glutes direkte over bundbeslaget, hvilket sætter dine stærkeste muskler i deres stærkeste position for at producere kraft.
“Det er, når du får dine glutes og hoftestrækkere lige over bundbeslaget, og det gør en enorm forskel for, hvor nemt det er at generere strøm,” forklarer Burt.
Det viser sig, at kortere håndsving ikke kun er for WorldTour vidunderbørn. Faktisk er de måske den mest virkningsfulde opgradering, en hverdagsrytter kan lave denne vinter, for komfort og kraft.
Der er en vigtig justering at foretage, hvis du går kortere: sadelhøjde.
»Sig, vi falder 10 millimeter, så skal du op 10 millimeter [on saddle height] og hold tilbageslaget, hvor det er,« råder Burt.
En en-til-en ændring bevarer benudvidelsen og sikrer, at den nye kranklængde placerer dig på det stærkere, mere bæredygtige sted over bundbeslaget.
4. Sved, ikke sadler, forårsager de irriterende sadelsår
(Billedkredit: Prologo)
En almindelig klage over indendørs ridning, monotoni til side, er sadelsår, selv når du bruger den samme sadel, som du plejer.
Synderen her er ikke sadlen, men sveden.
“Et af de største problemer er, at du bare sveder ind i dit vaskeskind, og det har ingen steder at gå,” siger Burt.
Udendørs suger luftstrøm og mikrobevægelser konstant fugt ud og varierer kontaktpunkter. Indendørs ændres intet, medmindre du ændrer det. Og den stilhed accelererer irritationen dramatisk.
Og rettelsen er ifølge Burt næsten latterligt enkel:
“Alle bør cykle med en ventilator indendørs… og den skal primært pege mod deres rumpen.”
Ikke dit ansigt. Ikke dit bryst. Din bums.
“Jeg har løst mange menneskers saddelsår indendørs bare ved at sige: skaf en billig blæser og peg den mod bunden,” siger han.
Bevægelse vil også gøre en stor forskel, siger Burt.
“Dine frihedsgrader bliver mindre indendørs… ethvert system, der lader dig bevæge dig op og ned eller fra side til side, ændrer sadeltrykket enormt,” siger han.
Gadgets som Wahoo's KICKR Climb eller en vippeplade hjælper helt sikkert her, men selv blot at komme ud af sadlen kan gøre tricket.
“Indstil en timer, stå op i to sekunder hvert tiende minut … det er beviseligt nyttigt til at stoppe alt, der gør ondt,” siger Burt.
Din vintersmertehule-overlevelsesguide, ifølge Phil Burt
(Billedkredit: Future)
Her er den destillerede version af Burts indsigt:
1. Bliv komfortabel
Der er ingen grund til at klamre sig til en aggressiv vejposition, hvis alt det gør er at skabe spændinger og forkorte din tur. Bring fronten op og forkort rækkevidden.
2. Forkort dine håndsving.
Kortere håndsving forbedrer komfort, hoftemekanik, symmetri og kraft.
3. Ret en ventilator mod din bagside.
Svedhåndtering forhindrer hudnedbrydning.
5. Tilføj bevægelse.
Stående pauser, vippeplader, vippefunktioner – alt hjælper.
6. Overvej, at din indendørscykel kan have brug for sin egen pasform.
Indendørs ridning er sin egen disciplin.
